Tirage vertical sur plan incliné avec barre (prise large)
Le tirage vertical sur plan incliné avec barre (prise large) est un exercice efficace pour cibler plusieurs groupes musculaires, en se concentrant principalement sur le haut du dos, les dorsaux, les trapèzes et les biceps. En exécutant cet exercice, les athlètes peuvent améliorer leur posture, renforcer la force du haut du corps et développer une meilleure stabilité scapulaire. La position inclinée met davantage l'accent sur le haut du dos par rapport aux tirages traditionnels, ce qui le rend idéal pour un développement équilibré du dos. Les athlètes bénéficient de sa capacité à renforcer les muscles clés utilisés dans les actions de traction et d'autres mouvements spécifiques aux sports, tout en minimisant le stress sur le bas du dos.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
35kg
Poids moy.
77lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Tiens une barre chargée avec une prise pronation à la largeur des épaules.
- 2Allonge-toi face vers le bas sur un banc incliné à 45 degrés ou plus, laissant la barre pendre droit vers le bas.
- 3Expire en tirant la barre vers ton bas-pectorale.
- 4Tiens la barre au niveau de ton bas-pectorale pendant deux secondes.
- 5Inspire en abaissant lentement la barre à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prescrites.
Tips & Tricks
Assure-toi que le banc incliné est réglé à un angle de 45 degrés.
Place-toi avec ta poitrine fermement contre le banc pour minimiser la tension dans le bas du dos.
Utilise une prise large sur la barre, légèrement plus large que la largeur des épaules.
Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le bas pour engager efficacement les bons groupes musculaires.
Garde ton corps aligné avec le banc ; évite de laisser ton torse se tordre ou se déplacer pendant l'exercice.
Maintiens une colonne vertébrale neutre pour éviter tout stress inutile sur le bas du dos.
Réalise l'exercice avec des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre ; concentre-toi sur la contraction musculaire.
Garde les coudes écartés sur les côtés mais légèrement en dessous du niveau des épaules pour cibler efficacement les trapèzes supérieurs et les deltoïdes.
Ne laisse pas tes coudes tomber vers l'avant pour t'assurer que tu travailles les muscles visés.
Expire en soulevant la barre vers ta poitrine.
Inspire en la redescendant à la position de départ.
Concentre-toi sur la contraction de tes trapèzes supérieurs et deltoïdes pendant la levée.
Visualise les muscles en train de travailler pour améliorer l'activation et l'efficacité.
Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la forme et la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
Augmente progressivement le poids pour défier tes muscles tout en maintenant une bonne forme.
Effectue un échauffement adéquat pour préparer tes muscles des épaules et du haut du dos afin d'éviter les blessures.
Les étirements dynamiques ou le cardio léger peuvent aider à augmenter l'afflux sanguin vers les muscles travaillés.
Inclue cet exercice régulièrement dans ta routine pour renforcer les trapèzes supérieurs et les deltoïdes.
Combine-le avec d'autres exercices composés et d'isolation pour un développement musculaire équilibré.
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