Fila con cable sentado con espalda recta
La fila con cable sentado con espalda recta es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que aumenta el desarrollo muscular en la parte superior de la espalda, incluyendo el trapecio, los romboides y el dorsal ancho, así como los bíceps y los antebrazos. Este movimiento mejora la postura, aumenta la fuerza del tren superior y promueve un desarrollo muscular equilibrado, reduciendo el riesgo de lesiones. Los atletas se benefician de este ejercicio, ya que incrementa la potencia de tracción, vital para deportes que requieren músculos fuertes en la espalda y los brazos, como el remo, la escalada y varios deportes de equipo.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Cable |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
45kg
Avg. weight
99lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Siéntate en la máquina de remo con cable y coloca tus pies bien asegurados en los apoyapiés.
- 2Agarra la barra de remo doble con ambas manos y desliza tus glúteos hacia atrás hasta que tus rodillas estén casi rectas.
- 3Inclínate hacia atrás hasta que tu torso esté vertical, manteniendo la espalda recta.
- 4El cable debe estar tenso y tus brazos y hombros deben estirarse hacia adelante.
- 5Manteniendo el torso vertical y la espalda recta, exhala mientras tiras lentamente de la barra doble hacia tu abdomen.
- 6Mantén los codos cerca de tu cuerpo. Sostén la barra en tu abdomen durante dos segundos, saca el pecho y aprieta los músculos de la espalda.
- 7Inhala mientras devuelves lentamente la barra doble a la posición inicial, con tus brazos y hombros estirándose hacia adelante.
- 8Repite el movimiento las veces que desees.
Tips & Tricks
Mantén una Forma Adecuada: Siempre mantén la espalda recta y evita que se arquee. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura que se activen los músculos correctos.
Activa tu Núcleo: Mantén los músculos del núcleo apretados durante todo el movimiento. Esto estabiliza tu columna y ayuda a mantener una postura adecuada.
Usa Todo el Rango de Movimiento: Extiende completamente los brazos al comienzo del movimiento y tira del mango hacia tu abdomen, apretando las escápulas al hacerlo. Esto maximiza la activación muscular.
Controla el Movimiento: Evita usar el impulso controlando el peso tanto en la fase de tirar como en la de soltar. Esto asegura que los músculos hagan el trabajo, no el impulso.
Mantén los Codos Cerca: Asegúrate de que tus codos permanezcan cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Esto enfoca mejor los músculos de la espalda y mantiene los hombros en una posición segura.
Evita Inclinarte Hacia Atrás: Resiste la tentación de inclinarte hacia atrás al tirar. Mantén una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas para activar más los músculos de la espalda.
Varía el Agarre: Experimenta con diferentes agarres (estrecho, ancho, por encima, por debajo) para enfocarte en varias partes de tu espalda y evitar la adaptación muscular.
Respira Correctamente: Exhala mientras tiras del mango hacia ti e inhala mientras extiendes los brazos de regreso a la posición inicial. Una respiración adecuada apoya la función muscular y la resistencia.
Ajusta el Peso: Comienza con un peso que te permita completar tus series con la forma correcta. Aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas, pero nunca a costa de la forma.
Ajusta la Altura del Asiento: Asegúrate de que el asiento esté ajustado de manera que la polea esté a la altura del pecho. Esto asegura el ángulo adecuado para el ejercicio y ayuda a proteger las articulaciones del hombro.
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