Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es un ejercicio poderoso para todo el cuerpo que ofrece numerosos beneficios para los atletas. Principalmente trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda, los trapecios y el core. Este ejercicio fomenta el crecimiento muscular, mejora la fuerza y corrige la postura. Además, ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y aumentar la potencia, lo cual es vital para el rendimiento atlético. Al involucrar múltiples grupos musculares, el peso muerto apoya los patrones de movimiento funcionales, convirtiéndose en un ejercicio esencial para los atletas que buscan mejorar su fuerza y acondicionamiento general.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
64kg
Avg. weight
142lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Configuración: Colócate con los pies a la anchura de las caderas, debajo de la barra. La barra debe quedar a la mitad de tus pies cuando mires hacia abajo.
- 2Agarre: Inclínate y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros.
- 3Prepárate: Toma una respiración profunda, asegurando que tu torso esté erguido y tu espalda y brazos estén rectos.
- 4Levantamiento: Ponte de pie impulsándote con las piernas, subiendo la barra por el frente de tus piernas.
- 5Posición superior: En la parte superior del levantamiento, aprieta los glúteos, echa los hombros hacia atrás y exhala.
- 6Bajada: Empuja tu trasero hacia atrás y baja la barra por el frente de las piernas, manteniendo la espalda recta.
- 7Finaliza: Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona las rodillas y coloca la barra de nuevo en el suelo. Repite según sea necesario.
Tips & Tricks
Activa tu núcleo: Mantén siempre los músculos del core apretados para soportar tu columna y mantener una buena forma durante todo el levantamiento.
Colocación adecuada de los pies: Coloca tus pies al ancho de las caderas con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Asegúrate de que la barra esté sobre la mitad de tus pies.
Fuerza del agarre: Usa un agarre fuerte por encima. Si el peso es pesado, considera usar un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo) o usando correas de levantamiento.
Bisagra de cadera: Concéntrate en doblar la cadera en lugar de hacer una sentadilla. Tus caderas deben moverse hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
Columna neutral: Mantén tu columna en una posición neutral. Evita redondear o arquear excesivamente la espalda para prevenir lesiones.
Hombros: Mantén tus hombros ligeramente delante de la barra al inicio del levantamiento y asegúrate de que no estén encorvados hacia adelante.
Camino de la barra: La barra debe moverse en línea recta. Manténla lo más cerca posible de tu cuerpo, casi rozando tus espinillas y muslos.
Levanta con tus piernas: Inicia el levantamiento impulsando desde tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente. Evita levantar solo con la parte baja de la espalda.
Posición de bloqueo: En la parte superior del levantamiento, mantente erguido con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, y caderas completamente extendidas.
Descenso controlado: Baja la barra de nuevo con control, manteniendo la misma forma que en el ascenso. No dejes caer simplemente la barra.
Respiración: Inhala profundamente antes de levantar para preparar tu core, y exhala después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.
Evita sobrecargar: Comienza con pesos manejables y concéntrate en perfeccionar tu técnica antes de aumentar gradualmente la carga.
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