Traction à l'avant sur machine (assistée)
La traction à l'avant sur machine (assistée) est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement le grand dorsal, les biceps et les muscles du haut du dos, tout en engageant le tronc. Les avantages incluent une meilleure force du haut du corps, un tonus musculaire amélioré et une meilleure posture. L'utilisation de l'assistance aide les athlètes à construire progressivement la force nécessaire pour les tractions sans assistance, ce qui le rend idéal pour les débutants ou ceux qui se remettent d'une blessure. Les athlètes profitent de cet exercice car il assure une bonne forme, réduit le risque de blessure et facilite la transition vers des variations de tractions plus avancées.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
42kg
Poids moy.
92lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Attrape la barre avec une prise prononcée légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 2Suspends-toi avec les bras et les épaules complètement étirés. Pose tes genoux sur la plateforme pour avoir le soutien nécessaire pendant l'exercice.
- 3Expire en tirant tout ton corps vers le haut jusqu'à ce que tes yeux soient au niveau de tes mains. Tiens une seconde.
- 4Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et tes épaules soient complètement étirés et que tu aies retrouvé ta position de départ.
- 5Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
Ajuste correctement l'assistance : Assurez-vous que le poids sur la machine est réglé à un niveau qui vous met au défi tout en vous permettant de réaliser l'exercice correctement.
Maintenir une bonne posture : Gardez votre corps droit et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan. Engagez votre tronc pour rester stable.
Amplitude complète des mouvements : Descendez complètement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et remontez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Cela garantit que vous travaillez les muscles sur toute leur amplitude de mouvement.
Avantages de la prise neutre : Utiliser une prise neutre rapprochée peut être plus facile pour vos épaules et peut engager davantage vos biceps par rapport à une prise large. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des problèmes d'épaules.
Mouvements lents et contrôlés : Concentrez-vous sur la phase excentrique de l'exercice en descendant lentement votre corps. Cela augmente la tension musculaire et favorise une meilleure croissance musculaire.
Technique de respiration : Expirez en vous tirant vers le haut et inspirez en vous abaissant. Une respiration adéquate aide à maintenir votre énergie et votre forme.
Progression graduelle : À mesure que vous devenez plus fort, réduisez progressivement l'assistance pour augmenter la difficulté de l'exercice. Cela vous aidera à progresser vers des tractions sans assistance.
Variation de la prise : Changez occasionnellement de prise (large, en supination, etc.) pour cibler différents groupes musculaires et prévenir les blessures dues à la surutilisation.
Restez engagé : Assurez-vous que vos omoplates se rapprochent en haut du mouvement. Cela garantit que vos muscles du dos sont pleinement engagés.
Échauffement : Échauffez toujours vos muscles avant de commencer cet exercice pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Un cardio léger et des étirements dynamiques peuvent être efficaces.
Souvenez-vous, la consistance est la clé. Inclure régulièrement cet exercice dans votre routine vous aidera à renforcer votre force et à améliorer votre condition physique globale.
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