Dips sur banc
Les dips sur banc sont super efficaces pour renforcer la force du haut du corps, ciblant particulièrement les triceps, la poitrine et les épaules. Cet exercice améliore l'endurance musculaire et la stabilité en sollicitant les abdos et le bas du dos pour maintenir l'équilibre. Les athlètes profitent d'une puissance de poussée améliorée, essentielle pour des sports comme le basketball, la natation et les sports de combat. De plus, les dips sur trois bancs peuvent affiner la définition générale des bras et favoriser une meilleure coordination musculaire, ce qui en fait un ajout polyvalent à tout programme d'entraînement de force.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
20
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionne deux bancs parallèles l'un à l'autre. Place tes mains sur le bord intérieur d'un banc et tes talons sur l'autre banc pour que ton bas du dos soit suspendu entre les deux bancs. Tes paumes doivent être sur le sommet du banc et tes doigts doivent saisir le côté du banc.
- 2Expire en pliant les coudes et en abaissant ton corps jusqu'à ressentir un léger étirement dans tes épaules. Ton corps ne doit pas toucher le sol pendant le mouvement.
- 3Inspire en étendant tes coudes vers le haut et en faisant remonter ton corps à la position de départ.
- 4Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Positionnement : Assure-toi que tes mains sont placées à la largeur des épaules sur le bord du banc. Cela aide à maintenir la stabilité et cible efficacement tes triceps.
Alignement du corps : Garde ta poitrine ouverte et tes épaules en arrière pour éviter une tension inutile sur tes articulations des épaules.
Placement des jambes : Positionne correctement tes jambes en pliant tes genoux à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol pour les débutants, ou en les étendant droit devant tout en reposant tes talons au sol pour un entraînement plus exigeant.
Mouvement des coudes : Abaisse-toi jusqu'à ce que tes coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis pousse vers le haut. Ne dépasse pas cet angle pour éviter des blessures aux épaules.
Contrôle fluide : Effectue le mouvement de manière fluide et évite d'utiliser l'élan. Contrôle ta descente et ta montée pour maximiser l'engagement musculaire.
Technique de respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en te poussant vers le haut. Une bonne respiration t'aidera à maintenir le rythme et la performance.
Utilisation de poids supplémentaires : Pour plus d'intensité, place un disque de poids sur tes cuisses. Assure-toi que le poids est équilibré et sécurisé.
Santé des épaules : Sois prudent si tu as des antécédents de problèmes d'épaules. Commence par moins de répétitions et des poids plus légers pour évaluer comment tes épaules réagissent.
Échauffement : Échauffe toujours tes triceps, ta poitrine et tes épaules avant de te lancer dans les dips sur banc pour minimiser le risque de blessure.
Surcharge progressive : Augmente progressivement le nombre de répétitions ou la quantité de poids avec le temps pour continuellement défier tes muscles et assurer leur croissance.
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