Développé couché sur machine Smith
Le développé couché sur machine Smith, un exercice incontournable pour renforcer et augmenter la masse des pectoraux, sollicite également les épaules et les triceps. L’utilisation du mouvement guidé de la machine Smith réduit le risque de blessure en stabilisant la trajectoire de la barre, ce qui en fait un choix idéal pour les athlètes qui se concentrent sur des gains de force contrôlés et efficaces. Cet exercice favorise l'hypertrophie musculaire et la santé des articulations en maintenant une forme constante et en ciblant plusieurs muscles du haut du corps. Les athlètes bénéficient en améliorant leur puissance de poussée, essentielle pour divers sports, ainsi qu'en augmentant l'endurance musculaire et la stabilité de la poitrine et des bras.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
47kg
Poids moy.
103lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionne un banc plat sous la machine Smith. Ajuste la barre de la machine à une hauteur où tu peux facilement l'atteindre avec les bras légèrement fléchis en étant allongé sur le banc. Sécurise la barre avec les goupilles de sécurité. Charge ensuite la barre selon tes besoins.
- 2Allonge-toi le dos sur le banc. Place fermement tes pieds au sol. Saisis la barre avec les deux mains, les mains écartées à la largeur des épaules. Redresse tes poignets en tenant la barre.
- 3Dégage la barre de la machine Smith en la tournant. Inspire en descendant la barre vers ta poitrine. Expire en pressant la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.
- 4Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Échauffe-toi correctement : Commence toujours par un bon échauffement pour préparer tes muscles et articulations. Ça peut inclure des étirements dynamiques et des séries plus légères pour faire circuler le sang.
Position du banc : Assure-toi que ton banc est bien positionné sous la barre de la machine Smith. La barre doit être directement au-dessus du milieu de ta poitrine quand tu es allongé.
Largeur de prise : Utilise une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Cela aide à cibler la poitrine plus efficacement.
Accrocher et décrocher avec précaution : Accroche et décroche toujours gentiment la barre pour éviter tout mouvement brusque qui pourrait entraîner des tensions musculaires ou des blessures.
Mouvements contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et fluides pendant tout l'exercice. Abaisse la barre lentement et évite de la faire rebondir sur ta poitrine.
Technique de respiration : Inspire en abaissant la barre et expire en la poussant vers le haut. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité et la puissance.
Utilisation d’un assistant : Même si la machine Smith offre une stabilité supplémentaire, avoir un assistant peut ajouter une sécurité supplémentaire, surtout quand tu soulèves lourd.
Placement des pieds : Garde tes pieds à plat sur le sol pour une meilleure stabilité. Tes pieds ne doivent pas se soulever du sol pendant le mouvement.
Sélection du poids : Commence avec un poids plus léger et ajoute progressivement plus au fur et à mesure que tu te sens à l’aise avec l’exercice. Cela aide à éviter de trop solliciter tes muscles.
Amplitude de mouvement : Évite de verrouiller tes coudes en haut du développé pour maintenir une tension continue sur les muscles de la poitrine et protéger tes articulations.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes muscles pectoraux pendant tout l'exercice. Cela aide à mieux activer et développer les muscles.
Réglages de la machine Smith : Assure-toi que les crochets de sécurité de la machine Smith sont bien ajustés pour ton amplitude de mouvement afin d’éviter que la barre ne tombe trop bas et cause une blessure.
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