Écarté couché avec haltères sur banc plat
L'écarté couché avec haltères sur banc plat est un exercice efficace qui cible les muscles de la poitrine, plus précisément le grand pectoral, tout en engageant également les deltoïdes et les triceps. Les bénéfices incluent une meilleure définition des muscles de la poitrine, une flexibilité accrue de la poitrine et des épaules, ainsi qu'une amélioration de la force fonctionnelle pour des activités athlétiques comme la natation et le lancer. Cet exercice aide les athlètes en favorisant une croissance musculaire équilibrée, en réduisant le risque de blessures et en améliorant la force et les performances globales du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
25kg
Poids moy.
56lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur un banc plat et pose une paire d'haltères sur tes genoux.
- 2Allonge-toi sur le banc et monte les haltères une par une pour les positionner au-dessus de ta poitrine.
- 3Écarte les jambes et pose fermement les pieds au sol.
- 4Plie légèrement les coudes et tourne tes épaules vers l'intérieur pour diriger les coudes vers l'extérieur.
- 5Arque ton dos et sors la poitrine.
- 6Inspire en abaissant les haltères en mouvement arqué vers les côtés jusqu'à ressentir un étirement dans ta poitrine.
- 7Expire en inversant le mouvement, en levant les haltères jusqu'à ce qu'ils soient presque verticaux.
- 8Répète l'exercice.
Tips & Tricks
Commence Légèrement : Commence avec des poids plus légers pour perfectionner ta forme avant d'augmenter progressivement le poids.
Mouvement Contrôlé : Assure-toi que tes mouvements sont contrôlés et réguliers. Abaisse lentement les haltères pour maximiser l'engagement musculaire et éviter les blessures.
Coudes Légèrement Fléchis : Garde une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension sur tes articulations des coudes et maintenir la tension dans tes muscles pectoraux.
Pieds à Plat sur le Sol : Garde tes pieds bien ancrés au sol pour maintenir la stabilité et soutenir ton bas du dos.
Évite la Surextension : Ne baisse pas les haltères trop bas ; descendre en dessous du niveau de la poitrine peut surétendre tes articulations des épaules et augmenter le risque de blessure. Descends-les jusqu'à ce que tes bras supérieurs soient parallèles au sol.
Connexion Esprit-Muscle : Concentre-toi sur la contraction de tes muscles pectoraux en rapprochant les haltères. Cela améliore l'activation musculaire et les résultats.
Respiration Cohérente : Inspire en abaissant les haltères et expire en les remontant. Une respiration cohérente favorise un meilleur contrôle et une meilleure performance.
Positionnement Correct sur le Banc : Assure-toi que ta tête, tes épaules et tes fesses sont fermement en contact avec le banc pour maintenir un bon alignement.
Position Neutre du Poignet : Garde tes poignets dans une position neutre, évitant une flexion inutile pour éviter la tension.
Amplitude Complète : Assure-toi de réaliser l'exercice avec une amplitude complète sans compromettre la forme. Cela garantit que tu travailles efficacement les muscles.
Échauffement : Échauffe toujours tes épaules et ton torse avec quelques étirements dynamiques avant de réaliser l'écartement des pectoraux pour réduire le risque de blessure.
Évite de Verrouiller les Coudes : Ne verrouille pas tes coudes en haut du mouvement. Garde une légère flexion pour maintenir la tension sur les muscles pectoraux.
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