Presse sur banc à la machine Smith (déclinée)
La presse sur banc à la machine Smith (déclinée) est un exercice extrêmement efficace qui cible principalement les pectoraux inférieurs tout en sollicitant également les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le chemin fixe de la barre de cet exercice assure une amplitude de mouvement contrôlée, minimisant le risque de blessure et permettant de soulever lourd avec une bonne forme. Les athlètes bénéficient d'une meilleure définition et force des muscles de la poitrine, essentielles pour les sports nécessitant une puissance et une stabilité du haut du corps. En outre, cet exercice complète les entraînements globaux de la poitrine en se concentrant sur les muscles inférieurs souvent négligés, favorisant ainsi un développement musculaire équilibré.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
41kg
Poids moy.
90lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place un banc incliné sous la barre de la Smith machine. Ajuste la hauteur de la barre pour que tu puisses l'atteindre facilement avec les bras légèrement fléchis en étant allongé sur le banc incliné.
- 2Sécurise la barre avec les goupilles de sécurité, puis charge la barre comme nécessaire.
- 3Déverrouille la barre de la Smith machine en la tournant.
- 4Pousse la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Inspire en abaissant la barre vers ta poitrine.
- 5Garde les poignets droits tout le temps. Expire en repoussant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus.
- 6Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
La Position, Ça Compte : Assure-toi que le banc incliné est réglé à un angle confortable, généralement autour de 15 à 30 degrés. Ajuste ta position pour que la barre soit alignée avec le bas de ta poitrine quand tu la soulèves.
Prise et Position des Mains : Utilise une prise moyenne à large sur la barre. Tes mains devraient être légèrement plus larges que la largeur de tes épaules pour concentrer l'effort davantage sur les pectoraux inférieurs et moins sur les triceps.
Mouvement Contrôlé : Descends la barre lentement et sous contrôle, en l'amenant à la partie inférieure de ta poitrine. Évite de rebondir la barre sur ta poitrine pour assurer l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
Technique de Respiration : Inspire en descendant la barre et expire en la pressant vers le haut. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à fournir plus de puissance pendant la presse.
Utilise les Arrêts de Sécurité : Régle les arrêts de sécurité de la machine Smith à une hauteur appropriée pour éviter que la barre ne descende trop bas et cause des blessures.
Engage Ton Tronc et Tes Jambes : Garde ton tronc serré et les pieds fermement posés au sol pour maintenir la stabilité et maximiser la puissance.
Répétitions et Séries : Vise 3-4 séries de 8-12 répétitions. Ajuste le poids pour t'assurer de maintenir la bonne forme tout au long de ta série.
Échauffe-toi Correctement : Échauffe-toi toujours avec des poids légers ou une série d'échauffement pour préparer tes muscles et articulations à des charges plus lourdes.
Prévois un Observateur : Si tu soulèves lourd, c'est une bonne idée d'avoir un observateur pour t'aider au cas où tu aurais besoin d'aide pour reposer la barre.
Écoute Ton Corps : Si tu ressens une douleur inhabituelle ou un inconfort, arrête l'exercice immédiatement. Ajuste l'angle, la prise ou le poids si nécessaire pour éviter une blessure.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
