Pompe en équilibre sur les mains
Les pompes en équilibre sur les mains sont un exercice de poids du corps exigeant qui cible les épaules, les triceps, la poitrine et le tronc. Les bénéfices incluent une amélioration de la force du haut du corps, un meilleur équilibre et une stabilité accrue des épaules. Elles sollicitent principalement les deltoïdes, les pectoraux, les triceps et les muscles du tronc. Les athlètes profitent de cet exercice grâce à une endurance musculaire accrue, un meilleur contrôle du corps et une base solide pour d'autres mouvements avancés. Parfait pour ceux qui cherchent à booster la puissance globale du haut du corps et la coordination.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
8
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Tiens-toi à 1 à 1,2 mètre d’un mur. Penche-toi à la taille et place tes mains à 10 à 15 cm du mur. D’un coup, lance tes jambes vers le mur en les gardant droites.
- 2Alignement du corps : Maintiens les abdos et les fessiers serrés. Étends complètement tes bras et tes jambes. Assure-toi que tes pieds sont collés ensemble contre le mur.
- 3Début de la descente : Descends en pliant les coudes à 45 degrés. Garde le corps serré et contrôlé.
- 4Position basse : Descends jusqu'à ce que le haut de ta tête touche légèrement le sol.
- 5Pousse vers le haut : Pousse avec tes mains pour revenir à la position de départ. Garde tes jambes droites et les abdos engagés.
- 6Répète : Fais le nombre de répétitions recommandées.
Tips & Tricks
Échauffement Approfondi : Assure-toi que tes épaules, poignets et abdos sont bien échauffés pour éviter les blessures.
Mobilité des Poignets : Intègre des étirements et exercices de mobilité pour mieux gérer la pression et la tension.
Alignement du Corps : Concentre-toi sur le maintien d’une ligne droite de tes mains à tes pieds. Engage tes abdos et fessiers pour garder le corps rigide.
Placement des Mains : Place tes mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Ça te donnera plus de stabilité et d’équilibre.
Descente Contrôlée : Descends lentement pour maximiser les gains de force et le contrôle. Évite de laisser ta tête s’écraser.
Utilise un Mur : Entraîne-toi contre un mur pour gagner en confiance et force sans te soucier de l’équilibre au début.
Assistance d’un Observateur : Si tu débutes, envisages d’avoir un observateur pour une sécurité et des conseils supplémentaires.
Amplitude Partielle : Commence avec des pompes en équilibre partiel si l’amplitude complète est trop difficile. Concentre-toi sur l’augmentation progressive de la profondeur.
Répétitions Négatives : Utilise les négatives en commençant par la position haute et en descendant lentement avant de remonter.
Étirements après l’Exercice : Intègre des étirements axés sur les épaules, poignets et le haut du dos pour favoriser la récupération.
Pratique Consistante : La régularité est la clé. Effectue des pompes en équilibre régulièrement pour gagner en force et améliorer ta technique.
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