Élévation des jambes et des hanches en suspension
L'Élévation des jambes et des hanches en suspension est un exercice puissant pour le renforcement du tronc qui fortifie considérablement les muscles abdominaux, particulièrement les abdos du bas, tout en engageant les fléchisseurs de hanche, les obliques et les muscles stabilisateurs des épaules et du dos. Cet exercice peut améliorer la stabilité du tronc chez un athlète, renforcer la force générale et aider à la prévention des blessures. Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes car il augmente la puissance explosive, améliore la posture et renforce l'équilibre et l'agilité, tous des éléments cruciaux dans une large gamme de sports et d'activités physiques.
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
11
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Suspends-toi d'une barre haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras complètement étendus, les jambes relâchées vers le bas.
- 2Redresse le bas de ton dos en inclinant ton bassin vers l'arrière.
- 3Lève lentement tes jambes le plus haut possible en fléchissant les hanches et l'abdomen. Expire.
- 4Tiens la position pendant deux secondes.
- 5Abaisse tes jambes jusqu'à la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Échauffement : Assure-toi toujours de bien t'échauffer avant de tenter cet exercice. Concentre-toi sur des étirements dynamiques pour tes abdominaux et tes fléchisseurs de hanche.
Force de Prise : Une prise solide est essentielle. Envisage d'utiliser des renforcements de prise comme de la craie ou des sangles de poignet si ta prise lâche avant tes abdominaux.
Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que d'utiliser l'élan. Cela engagera tes muscles abdominaux plus efficacement.
Respiration : Expire en levant tes jambes et tes hanches, et inspire en les redescendant. Une bonne respiration peut améliorer ta performance et ta stabilité.
Engage tes Abdominaux : Engage activement tes muscles abdominaux tout au long du mouvement pour éviter de balancer et maintenir un meilleur contrôle.
Position des Jambes : Garde tes jambes aussi droites que possible tout au long de l'exercice. Plier légèrement les genoux est acceptable si ta flexibilité ne te permet pas de garder les jambes complètement droites, mais essaie de t'améliorer.
Concentre-toi sur les Hanches : Assure-toi de lever tes hanches ainsi que tes jambes pour maximiser l'efficacité de l'exercice. Ce mouvement cible intensément tes abdominaux inférieurs.
Évite de Balancer : Réduis le balancement en stabilisant ton corps. Un petit mouvement est normal, mais un balancement excessif peut réduire l'efficacité de l'exercice.
Point de Départ : Commence avec le bassin légèrement rentré pour une meilleure position de départ et pour améliorer l'engagement des abdominaux inférieurs dès le départ.
Hauteur des Jambes : Essaie d'avoir tes jambes au moins parallèles au sol. Les lever plus haut engage davantage ton centre, mais assure-toi de pouvoir le faire sans compromettre la forme.
Pratique Consistante : Intègre cet exercice dans ta routine régulièrement. Le progrès peut être lent, mais la constance permettra de renforcer significativement ton centre au fil du temps.
Écoute ton Corps : Si tu ressens une douleur (au-delà de la fatigue musculaire standard), arrête immédiatement. Évalue ta forme ou envisage de modifier l'exercice jusqu'à ce que tu gagnes plus de force.
Surcharge Progressive : Tout comme n'importe quel autre groupe musculaire, tes abdominaux répondront bien à la surcharge progressive. Augmente progressivement la difficulté en ajoutant des poids aux chevilles quand tu deviens plus avancé.
Super Sets : Combine les élévations de jambes suspendues avec d'autres exercices pour le centre comme les planches ou les twists russes pour un super set afin de maximiser l'activation de ton centre.
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