Planche avec élévation de bras
La planche avec élévation de bras est un exercice de renforcement du tronc qui améliore la stabilité et l'équilibre. Il cible principalement les muscles abdominaux, le bas du dos, les épaules et les fessiers. En levant un bras tout en maintenant la position de planche, l'exercice devient plus intense, engageant les obliques et améliorant la stabilité des épaules. Les athlètes bénéficient de cet exercice car il améliore la force globale du tronc, cruciale pour les performances dans divers sports. Une meilleure stabilité et un meilleur équilibre réduisent le risque de blessures et améliorent la posture ainsi que les mouvements fonctionnels.
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Duration |
Moyennes communautaires
0:01:37
Durée moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Commence sur tes mains et genoux avec tes mains directement sous tes épaules.
- 2Étends tes pieds vers l’arrière, les écartant à la largeur des épaules et redresse ton corps.
- 3Lève ton bras droit et ta jambe gauche du sol, en les gardant droits, et maintiens pendant 5 à 10 secondes.
- 4Ramène ton bras et ta jambe à la position de départ.
- 5Ensuite, lève ton bras gauche et ta jambe droite du sol, en les gardant droits, et maintiens pendant 5 à 10 secondes.
- 6Ramène ton bras et ta jambe à la position de départ.
- 7Continue d’alterner entre lever ton bras droit avec ta jambe gauche et lever ton bras gauche avec ta jambe droite.
- 8N’oublie pas de respirer naturellement pendant l’exercice.
Tips & Tricks
Engage ton core : Concentre-toi sur l'engagement de tes muscles abdominaux tout au long de l'exercice. Cela aidera à stabiliser ton corps et à empêcher ton bas du dos de s'affaisser.
Garde les hanches droites : Assure-toi de garder tes hanches parallèles au sol. Évite de tourner ou incliner tes hanches lorsque tu lèves ton bras pour maintenir l'équilibre et la forme.
Mouvement fluide : Lève ton bras lentement et en douceur. Évite les mouvements saccadés pour garder le contrôle et engager les bons groupes musculaires.
Respire : N'oublie pas de respirer ! Inspire lorsque tu ramènes ton bras au sol et expire lorsque tu lèves ton bras. Une respiration contrôlée aide à maintenir la forme et à fournir de l'oxygène à tes muscles.
Alignement de la tête : Garde ton cou dans une position neutre en regardant le sol. Cela aide à aligner ta colonne vertébrale et à éviter les tensions dans ton cou.
Allonge ton corps : Imagine t'étendre de la tête aux talons. Cette visualisation t'aidera à maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.
Position des pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité. Une position plus étroite rendra l'exercice plus difficile car cela nécessite un meilleur équilibre et une plus grande force du core.
Évite une rotation excessive : Essaie de minimiser toute rotation du torse. L'objectif est de garder ton tronc aussi stable que possible pendant que tu allonges et lèves ton bras.
Adapte si nécessaire : Si lever ton bras tout en maintenant la position de la planche est trop difficile, commence par simplement tenir la position de la planche. Ajoute progressivement les levées de bras à mesure que ta force s'améliore.
La qualité avant la quantité : Mieux vaut faire moins de répétitions avec une bonne forme que plus de répétitions avec une mauvaise forme. Concentre-toi sur la qualité pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures.
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