Traction inversée
Les tractions inversées sont un exercice au poids du corps très efficace qui cible les muscles du haut du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze, ainsi que les biceps et les avant-bras. Cet exercice peut considérablement améliorer la force et l'endurance du haut du corps, ce qui aide à améliorer la posture et à réduire le risque de blessures à l'épaule. Les athlètes bénéficient d'une puissance de traction accrue, essentielle pour les sports nécessitant une domination du haut du corps comme l'aviron, l'escalade et la natation. De plus, les tractions inversées activent les muscles stabilisateurs, contribuant à la stabilité globale du tronc et à la condition physique fonctionnelle.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
8
Rép. moy./série
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Mets la barre de la machine Smith à une hauteur légèrement supérieure à la longueur de tes bras depuis le sol.
- 2Allonge-toi sous la barre, en veillant à ce que tes jambes et ton corps soient droits.
- 3Saisis la barre avec une prise par-dessus, légèrement plus large que la largeur de tes épaules.
- 4Tout en gardant tes jambes et ton corps droits et tes coudes près de ton corps, expire en tirant ta poitrine vers la barre.
- 5Tiens cette position en comptant jusqu'à deux et contracte tes muscles du dos.
- 6Inspire en abaissant ton corps jusqu'à ce que tes bras et épaules soient complètement étendus.
- 7Répète l'exercice en tirant ta poitrine vers la barre à nouveau, en expirant en même temps.
- 8Continue à répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Position des mains : Assure-toi que ta prise est à la largeur des épaules pour engager les bons muscles et maintenir l'alignement.
Tension du corps : Garde ton corps en ligne droite de la tête aux talons. Engage tes muscles abdominaux et tes fessiers pour maintenir cette position rigide du corps.
Mouvement des coudes : Concentre-toi sur le fait de ramener tes coudes en arrière et de serrer tes omoplates ensemble au sommet du mouvement. Cela mettra l'accent sur la contraction de tes muscles du dos.
Technique de respiration : Expire en attirant ta poitrine vers la barre et inspire en redescendant. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle.
Mouvement contrôlé : Effectue le mouvement de manière lente et contrôlée. Évite d'utiliser l'élan pour te soulever.
Placement des pieds : Ajuste la position de tes pieds pour modifier la difficulté. Rapprocher tes pieds de la barre rendra l'exercice plus facile, tandis que les éloigner augmentera le défi.
Alignement du cou : Maintiens un alignement neutre de la tête et du cou. Évite de regarder vers le haut ou de baisser ton menton pour assurer un bon alignement de la colonne vertébrale.
Échauffement : Échauffe toujours tes muscles avec du cardio léger ou des étirements dynamiques avant de faire des tractions inversées pour préparer tes muscles et réduire le risque de blessure.
Progresser progressivement : Si tu es débutant dans cet exercice, commence avec ton corps à un angle plus élevé. Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, tu peux abaisser la barre pour augmenter la difficulté.
Vérification de la forme : Vérifie périodiquement ta forme en utilisant un miroir ou en te filmant pour t'assurer que tu effectues l'exercice correctement et en toute sécurité.
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