Rétro-pulsion d'un bras penché avec haltère
La rétro-pulsion d'un bras penché avec haltère est un exercice d'isolation très efficace ciblant les triceps. En utilisant ce mouvement, les athlètes peuvent améliorer la force des bras, leur définition et la symétrie du haut du corps. Les principaux muscles sollicités sont les triceps brachiaux, avec un engagement secondaire des épaules et du tronc pour la stabilisation. Les avantages comprennent une endurance musculaire accrue, une meilleure stabilité de l'articulation du coude et une puissance des bras augmentée, ce qui est crucial pour divers sports et activités quotidiennes. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les athlètes cherchant à améliorer leur performance dans des disciplines nécessitant force et précision du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
11kg
Poids moy.
23lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Saisis l'haltère : Tiens un haltère dans ta main droite avec une prise neutre (paume vers ton corps).
- 2Pivote au niveau des hanches : Penche-toi au niveau des hanches pour abaisser ton torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Garde une légère flexion dans les genoux.
- 3Positionne ton bras : Colle ton coude droit contre le côté de ton torse avec un angle de 90 degrés de sorte que ton bras supérieur soit horizontal.
- 4Étends ton bras : Expire et étends ton coude droit, en déplaçant l'haltère derrière toi. Concentre-toi pour garder ton bras supérieur immobile.
- 5Tiens et serre : Maintiens la position étendue pendant deux secondes et contracte tes triceps.
- 6Retourner à la position de départ : Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
- 7Répète : Effectue le nombre prescrit de répétitions.
- 8Change de bras : Répète l'exercice entier avec ton bras gauche.
Tips & Tricks
Aligne bien ton bras : Assure-toi que ton bras supérieur est parallèle au sol. Cela t'aidera à engager tes triceps efficacement tout au long du mouvement.
Stabilise ton corps : Garde tes abdos serrés et ton dos bien droit. Cela réduit le risque de blessure et aide à maintenir l'équilibre, te permettant ainsi de te concentrer sur le travail de tes triceps.
Mouvements contrôlés : Évite d'utiliser de l'élan en étendant et rétractant lentement l'haltère. Ce mouvement contrôlé augmente l'activation musculaire et améliore l'endurance musculaire.
Position du coude : Garde ton coude fixe ; seul ton avant-bras doit bouger. Cela isole les triceps, rendant l'exercice plus efficace.
Technique de respiration : Expire en étendant l'haltère vers l'arrière et inspire en revenant à la position de départ. Cela aide à maintenir un bon flux d'oxygène et garde ta forme correcte.
Choix du poids : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement la charge. Une mauvaise forme due à des poids trop lourds peut entraîner des tensions et des blessures.
Position de la main : Utilise une prise neutre (paume vers l'intérieur) ou une prise pronation (paume vers le bas). Une prise neutre offre généralement plus de confort et un meilleur alignement pour ton poignet et ton coude.
Vérification au miroir : Si possible, fais l'exercice devant un miroir. Cela te permet de surveiller ta forme et d'ajuster en temps réel.
Cohérence dans les répétitions et les séries : Maintiens un rythme constant pour chaque répétition et série. Cela aidera à construire l'endurance et la force de tes triceps avec le temps.
Concentration sur la connexion muscle-esprit : Concentre-toi sur tes triceps en réalisant le kickback. Cette connexion mentale peut améliorer l'activation musculaire et l'efficacité globale de l'exercice.
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