Rameur à la barre fixe
Le rameur à la barre fixe avec deux bras est un exercice puissant pour renforcer la force et la stabilité du haut du corps. Les principaux groupes musculaires ciblés incluent les dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes et les biceps, avec une activation secondaire du tronc pour la stabilisation. Les athlètes en bénéficient en renforçant leur force de traction, en améliorant leur posture et en augmentant l'hypertrophie musculaire dans le haut du dos. Cet exercice minimise également la tension sur le bas du dos par rapport aux rameurs traditionnels, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à renforcer leur puissance de traction tout en réduisant le risque de blessure.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Plate |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
37kg
Poids moy.
82lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi devant un landmine chargé entre tes jambes.
- 2Penche-toi au niveau des hanches, plie un peu les genoux et attrape la barre du landmine juste sous les disques avec les deux mains.
- 3Garde le dos droit et proche de l'horizontal, les coudes près du corps.
- 4Expire en tirant le landmine vers ta poitrine et tiens pendant un compte de deux, en contractant tes muscles du dos.
- 5Inspire en abaissant le landmine de manière contrôlée jusqu'à ce que tes épaules s'étirent vers le bas, sans le laisser toucher le sol.
- 6Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Prise et Position: Assure-toi d'avoir une prise solide et sécurisée sur la barre. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules pour fournir une base stable. Plie légèrement les genoux et penche-toi aux hanches pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
Mouvement Contrôlé: Concentre-toi sur un mouvement contrôlé et fluide. Évite de soulever le poids brusquement. Utilise plutôt tes muscles du dos pour tirer la barre vers ton torse de manière contrôlée.
Engager le Core: Garde ton core engagé tout au long du mouvement. Cela aide à maintenir l'équilibre et à réduire la tension sur le bas de ton dos.
Respiration: Inspire en abaissant la barre et expire en la tirant vers ton torse. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle.
Amplitude Complète: Assure-toi d'utiliser une amplitude complète pour maximiser l'engagement musculaire. Tire la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton abdomen, et abaisse-la jusqu'à ce que ton bras soit complètement étendu.
Position des Coudes: Garde tes coudes près de ton corps tout au long du mouvement. Cela aide à cibler efficacement les bons muscles.
Choix des Poids: Commence par un poids plus léger pour maîtriser la forme et la technique avant de passer à des poids plus lourds. Cela réduit le risque de blessure et assure un engagement musculaire efficace.
Alignement du Corps: Garde ton torse parallèle au sol et évite de trop balancer ou tordre. Cela aide à isoler les muscles du dos et à maintenir une bonne forme.
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