Élévation de la hanche couché sur le côté
| Groupe musculaire principal : | Core |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
15
Rép. moy./série
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionne-toi : Allonge-toi sur le côté, sur le sol ou sur un tapis. Soutiens le haut de ton corps avec ton coude et ton avant-bras. Assure-toi que ton avant-bras est perpendiculaire à ton corps et que ton coude est directement sous ton épaule. Empile tes pieds l'un sur l'autre.
- 2Placement des mains : Pose ta main libre sur ta hanche.
- 3Soulève ta hanche : Expire et soulève ta hanche du sol aussi haut que possible en fléchissant latéralement ta colonne vertébrale et en poussant avec tes pieds.
- 4Abaisse ta hanche : Inspire et abaisse lentement ta hanche jusqu'au sol.
- 5Répète le mouvement : Fais le nombre de répétitions souhaité de ce côté.
- 6Change de côté : Répète l'exercice de l'autre côté pour assurer un développement musculaire équilibré.
Tips & Tricks
Garde une Ligne Droite : Assure-toi que ton corps forme une ligne droite de ta tête à tes pieds. Cet alignement t'aidera à engager efficacement tes muscles abdominaux et obliques.
Position du Coude : Garde le coude du bras de soutien juste en dessous de ton épaule. Cela t'aidera à maintenir l'équilibre et à éviter une tension inutile sur l'articulation de ton épaule.
Mouvements Contrôlés : Effectue les levées et les descentes de manière lente et contrôlée. Cela maximise l'engagement musculaire et réduit le risque de blessure.
Active tes Abdos : Contracte tes muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour stabiliser ton corps et empêcher tes hanches de s'affaisser.
Respiration Adéquate : Inspire lorsque tu abaisses tes hanches et expire lorsque tu les lèves. Une bonne respiration assure que tes muscles reçoivent suffisamment d'oxygène et aide à maintenir un rythme régulier.
Évite de Laisser Tomber les Hanches : Ne laisse pas tes hanches toucher le sol au bas du mouvement. Les garder levées maintient la tension dans les muscles qui travaillent.
Position des Pieds : Empile tes pieds l'un sur l'autre, ou place le pied du dessus légèrement devant le pied du dessous pour un meilleur équilibre.
Hauteur des Hanches : Assure-toi de lever tes hanches suffisamment haut pour créer une ligne droite de tes épaules à tes pieds au sommet du mouvement. Cela garantit une contraction maximale des muscles obliques.
Progrès Graduel : Si tu es débutant, commence par des séries ou répétitions plus courtes et augmente progressivement à mesure que ta force s'améliore. Tu peux aussi modifier l'exercice en le faisant sur tes genoux.
Pratique Régulière : Comme tout exercice, la régularité est clé. Intègre les levées latérales des hanches dans ta routine d'entraînement régulière pour de meilleurs résultats dans le renforcement et la stabilité du tronc.
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