Marche du fermier
La marche du fermier est un exercice efficace avec de nombreux avantages. Elle renforce principalement le tronc, les épaules, les trapèzes, les avant-bras, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. En sollicitant ces groupes musculaires, elle améliore la force globale, l'endurance de prise et la stabilité. Les athlètes profitent de la Marche du fermier car elle imite des mouvements naturels et fonctionnels, améliorant ainsi la performance athlétique, la posture et l'équilibre. Cet exercice est également excellent pour la santé cardiovasculaire et le conditionnement métabolique, ce qui en fait un ajout complet à tout programme d'entraînement.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
40kg
Poids moy.
88lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec deux haltères posés devant toi.
- 2Fléchis les hanches et les genoux pour baisser ton torse, et attrape les haltères en gardant le dos droit
- 3et les épaules en arrière. Soulève les haltères en redressant tes hanches et tes genoux
- 4jusqu'à être debout, les haltères restant à côté de toi. Marche en ligne droite, respire normalement,
- 5en gardant tes épaules en arrière et la poitrine droite. Une fois la distance prescrite atteinte,
- 6abaisse les haltères au sol en fléchissant tes hanches et tes genoux tout en gardant le torse droit.
- 7Tourne-toi, répète le soulevé de terre, et retourne au point de départ.
- 8Répète la séquence jusqu'à ce que tu aies parcouru la distance prescrite.
Tips & Tricks
Garde une posture correcte : Garde les épaules en arrière, la poitrine relevée et une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits.
Force de prise : Assure-toi d'avoir une prise ferme sur les haltères. Une prise plus forte te donnera un meilleur contrôle et une meilleure stabilité pendant la marche.
Engage ton tronc : Contracte tes muscles abdominaux pour soutenir ton bas du dos et aider à maintenir l'équilibre et la stabilité.
Respiration contrôlée : Respire de manière régulière et naturelle pour garder ton corps oxygéné et aider à maintenir l'endurance tout au long de l'exercice.
Longueur des pas : Garde tes pas courts et contrôlés. Évite de faire de grands pas pour maintenir un meilleur équilibre et contrôle.
Utilise une surface plane : Effectue l'exercice sur une surface plane et régulière pour éviter la tension inutile et les blessures potentielles.
Progresse progressivement : Commence avec des poids plus légers et augmente progressivement la charge à mesure que ta force s'améliore pour éviter le surmenage et les blessures.
Concentre-toi sur la symétrie : Assure-toi que les deux haltères sont du même poids pour maintenir l'équilibre et éviter un développement musculaire inégal.
Chaussures : Porte des chaussures de soutien avec une bonne adhérence pour assurer la stabilité et éviter de glisser.
Pauses régulières : Si tu fais plusieurs séries, prends des pauses appropriées pour retrouver ta force et maintenir une bonne forme pour chaque série.
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