Extension des triceps avec un haltère (assis)
L'exercice d'extension des triceps avec un haltère (assis) est un super exercice d'isolation qui cible le triceps brachial. Les principaux avantages incluent une meilleure force des bras, une définition musculaire améliorée, et une plus grande stabilité des articulations de l'épaule et du coude. En se concentrant sur un bras à la fois, cet exercice assure un équilibre et une symétrie musculaire, ce qui est crucial pour les athlètes afin de prévenir les blessures. Cet exercice sollicite particulièrement la longue portion du triceps, ce qui le rend excellent pour les athlètes souhaitant améliorer leur performance dans les mouvements de poussée et leur endurance du haut du corps.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
13kg
Poids moy.
30lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur un banc plat et repose l'haltère sur tes cuisses.
- 2Attrape la barre de l'haltère avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre.
- 3Balance l'haltère avec un genou et repose-le sur ton épaule. Ajuste la position de tes mains. Tes paumes doivent être tournées vers le haut.
- 4Lève l'haltère au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus.
- 5Inspire en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce qu'il touche ton dos.
- 6Expire en levant l'haltère jusqu'à la position de départ.
- 7Tu as terminé ta première répétition. Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes répétitions.
Tips & Tricks
Choisis le bon poids : Toujours sélectionner un poids qui te challenge mais te permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Si tu es nouveau dans cet exercice, commence avec un poids plus léger pour t'habituer au mouvement.
Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde le dos droit et évite de creuser ou d'arrondir ta colonne vertébrale. Assieds-toi sur un banc avec un support pour le dos si nécessaire pour aider à maintenir une bonne posture.
Prise et position des mains : Tiens l'haltère avec les deux mains sous la plaque de poids supérieure. Assure-toi que tes paumes sont tournées vers le haut et que tes pouces entourent la poignée pour une prise sécurisée.
Position des coudes : Garde tes coudes proches de ta tête tout au long de l'exercice. Évite de les écarter sur les côtés car cela peut réduire l'efficacité de l'entraînement et mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.
Mouvement contrôlé : Abaisse l'haltère lentement derrière ta tête, puis tends tes bras pour le ramener à la position de départ. Évite d'utiliser l'élan ; concentre-toi sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les triceps.
Technique de respiration : Expire en poussant l'haltère vers le haut, et inspire en le descendant. Une bonne respiration aide à stabiliser ton tronc et à maintenir une bonne forme.
Ampleur du mouvement : Vise une amplitude complète du mouvement. Abaisse l'haltère aussi loin que possible sans forcer les coudes. Cela maximise l'engagement musculaire et assure une activation efficace des triceps.
Garde les épaules stables : Pendant l'exercice, assure-toi que tes épaules restent stables et ne se soulèvent ou ne se courbent pas. Cela réduit le risque de blessure et garde le focus sur tes triceps.
Échauffement : Toujours échauffer tes muscles avant de commencer avec des poids lourds. Un cardio léger ou des étirements dynamiques peuvent aider à préparer tes muscles et articulations pour l'exercice.
Fais attention à la douleur : Si tu ressens de la douleur (et non de la fatigue musculaire) pendant l'exercice, arrête immédiatement et réévalue ta forme. La douleur peut indiquer une technique incorrecte ou une blessure sous-jacente.
Cohérence : Pour renforcer et définir les muscles, incorpore cet exercice dans ta routine régulière et augmente progressivement le poids à mesure que tes triceps deviennent plus forts.
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