Tirage à la poulie (assis)
Le tirage à la poulie (assis) est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il sollicite également les biceps et les avant-bras. Cet exercice est très bénéfique pour améliorer la posture, renforcer la partie supérieure du corps et stabiliser le tronc. Les athlètes peuvent tirer profit du tirage à la poulie (assis) car il augmente la puissance de traction, ce qui est crucial pour des sports comme l'escalade, la natation et l'aviron. Une meilleure force du dos aide à améliorer la performance sportive globale et à prévenir les blessures en assurant un développement musculaire équilibré.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Machine |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
50kg
Poids moy.
111lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi face à la machine à rameur avec tes pieds bien posés sur les supports.
- 2Attrape la barre double-row avec les deux mains, puis glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits.
- 3Penche ton torse en avant en laissant tes bras et épaules s'étirer vers l'avant.
- 4Expire en te penchant en arrière, redresse ton dos, et tire la barre en V vers ton abdomen, en gardant tes coudes près de ton corps.
- 5En haut du mouvement, tire les épaules en arrière, bombe le torse et serre les muscles du dos.
- 6Tiens la position pendant deux secondes. Inspire en te penchant lentement en avant pour ramener la barre double-row à la position de départ, en étirant à nouveau tes bras et épaules vers l'avant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
Garde une posture adéquate : Garde le dos droit et évite de rondir les épaules pour prévenir les blessures et maximiser l'engagement musculaire.
Mouvements contrôlés : Exécute l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager correctement tes muscles et réduire le risque de blessure.
Variation de la prise : Essaie différentes prises, comme une prise large, une prise étroite ou une prise en supination, pour cibler différentes parties de tes muscles du dos.
Engage ton core : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser ton corps et soutenir ta colonne vertébrale.
Positionnement des coudes : Garde tes coudes près du corps lorsque tu tires les poignées vers toi pour cibler efficacement tes muscles du dos.
Amplitude de mouvement complète : Assure-toi d'étendre complètement tes bras pendant la phase excentrique et de contracter entièrement tes muscles du dos pendant la phase concentrique du mouvement.
Technique de respiration : Expire lorsque tu tires les poignées vers toi et inspire lorsque tu reviens à la position de départ pour maintenir un rythme respiratoire régulier et soutenir la fonction musculaire.
Évite de surcharger : Commence avec un poids qui te permet de réaliser l'exercice avec une bonne forme avant d'augmenter progressivement la résistance.
Concentre-toi sur la contraction : Au sommet du mouvement, concentre-toi sur la contraction de tes omoplates, en maintenant la contraction brièvement pour améliorer l'activation musculaire.
Évite d'utiliser l'élan : N'utilise pas le bas de ton dos ou tes jambes pour générer de l'élan. Le mouvement doit venir de ton haut du dos et de tes bras.
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