Curl du prédicateur incliné en position ventrale avec haltère et un bras
Le Curl du prédicateur incliné en position ventrale avec haltère et un bras est un exercice d'isolation ciblé qui vise le biceps brachial, en mettant spécifiquement l'accent sur la partie inférieure. En utilisant le banc du prédicateur, il minimise l'élan et isole le biceps, garantissant ainsi un engagement musculaire maximal. Cet exercice bénéficie aux athlètes en améliorant la force des bras, en renforçant la symétrie musculaire et en augmentant l'endurance. De plus, il aide à corriger les déséquilibres musculaires et favorise un meilleur contrôle et une meilleure stabilité dans les mouvements des bras. Idéal pour les athlètes qui cherchent à affiner leur force des bras et leur performance dans des activités nécessitant des mouvements de bras puissants et contrôlés.
| Groupe musculaire principal : | Arms |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
10kg
Poids moy.
21lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Positionnement : Tiens-toi derrière un banc fortement incliné, avec un haltère dans une main.
- 2Rotation de la paume : Tourne ta paume vers le haut (supine) et pose ton bras sur le banc, le coude presque entièrement étendu.
- 3Mouvement de flexion : Expire en montant l'haltère vers ton épaule, paume toujours vers le haut.
- 4Contraction du biceps : Garde l'haltère au niveau de l'épaule pendant deux secondes, en contractant bien les biceps.
- 5Phase de descente : Inspire en ramenant l'haltère vers le bas, jusqu'à ce que ton bras soit presque entièrement étendu.
- 6Répétition : Répète le mouvement de flexion le nombre de fois souhaité.
- 7Changer de bras : Une fois la série terminée, change l'haltère de main et répète l'exercice avec l'autre bras.
Tips & Tricks
Ajuste correctement le banc : Assure-toi que le banc est incliné au bon niveau pour soutenir confortablement ton bras et offrir une amplitude de mouvement complète sans forcer l'épaule ou le dos.
Maintiens une bonne forme : Garde ton bras supérieur fermement appuyé contre le banc. Cela isole efficacement le biceps, assurant que tu le sollicites correctement tout au long de l'exercice.
Contrôle le poids : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés et fluides aussi bien lors de la montée que de la descente de la boucle. Évite de balancer le poids, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
Amplitude de mouvement complète : Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit entièrement tendu pour maximiser l'engagement du biceps, puis courbe-le complètement sans utiliser ton corps pour aider le mouvement.
Positionnement de la prise et du coude : Assure-toi d'avoir une prise ferme mais pas trop serrée sur l'haltère pour garder le contrôle. Garde ton coude stationnaire et proche du coussin sur le banc pour éviter de tricher et maintenir une forme optimale.
Technique de respiration : Expire en remontant le poids et inspire en le descendant. Une respiration adéquate améliore la performance et aide à rester concentré.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur ton biceps pendant tout le mouvement. Visualiser le muscle en train de travailler peut améliorer la qualité de la contraction et l'efficacité globale de l'exercice.
Évite l'hyperextension : Ne tends pas trop ton coude en bas du mouvement car cela peut entraîner une tension articulaire. Garde toujours une légère flexion au point le plus bas.
Variation de routine : Alterne les bras régulièrement pour éviter un déséquilibre musculaire, en veillant à ce que les deux biceps soient également développés.
Surcharge progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Cette approche assure une croissance musculaire continue et évite les plateaux.
Échauffement complet : Inclue toujours un échauffement pour préparer tes muscles et articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
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