Tirage assis à la poulie avec dos droit
Le tirage assis à la poulie avec dos droit est un exercice de musculation qui développe les muscles du haut du dos, incluant le trapèze, les rhomboïdes et le grand dorsal, ainsi que les biceps et les avant-bras. Ce mouvement améliore la posture, augmente la force du haut du corps et favorise un développement musculaire équilibré, réduisant le risque de blessure. Les athlètes tirent profit de cet exercice car il renforce la puissance de traction, essentielle pour les sports nécessitant des muscles du dos et des bras puissants, tels que l'aviron, l'escalade et divers sports d'équipe.
| Groupe musculaire principal : | Back |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
45kg
Poids moy.
99lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Assieds-toi sur la machine à tirage horizontal et place bien tes pieds sur les repose-pieds.
- 2Attrape la barre à double rangée avec les deux mains et glisse tes fesses en arrière jusqu'à ce que tes genoux soient presque droits.
- 3Penche-toi en arrière jusqu'à ce que ton torse soit vertical, en gardant le dos droit. Le câble doit être tendu, et tes bras et épaules doivent s'étirer vers l'avant.
- 4En gardant ton torse vertical et ton dos droit, expire en tirant lentement la barre à double rangée vers ton abdomen. Garde tes coudes près du corps.
- 5Tiens la barre à ton abdomen pendant deux secondes, sors la poitrine et contracte tes muscles du dos.
- 6Inspire en ramenant lentement la barre à double rangée à la position de départ, avec tes bras et épaules s'étirant vers l'avant.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Maintiens une bonne posture : Garde toujours le dos droit et évite de le courber. Cela aide à prévenir les blessures et garantit que les bons muscles sont sollicités.
Engage ton centre : Garde les muscles de ton centre bien contractés pendant tout le mouvement. Cela stabilise ta colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
Utilise une amplitude de mouvement complète : Étends complètement tes bras au début du mouvement et tire la poignée vers ton abdomen, en serrant les omoplates ensemble en le faisant. Cela maximise l'activation musculaire.
Contrôle le mouvement : Évite d'utiliser l'élan en contrôlant le poids pendant les phases de tirage et de relâchement. Cela garantit que ce sont les muscles qui font le travail, pas l'élan.
Garde tes coudes près : Assure-toi que tes coudes restent proches de ton corps pendant tout le mouvement. Cela cible plus efficacement les muscles de ton dos et garde tes épaules en sécurité.
Évite de te pencher en arrière : Résiste à l'envie de te pencher en arrière pendant le tirage. Garde une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches pour engager davantage les muscles du dos.
Varie les prises : Expérimente différentes prises (étroite, large, pronation, supination) pour cibler diverses parties de ton dos et pour éviter l'adaptation musculaire.
Respire correctement : Expire en tirant la poignée vers toi et inspire en étendant tes bras vers la position de départ. Une bonne respiration soutient la fonction musculaire et l'endurance.
Ajuste le poids : Commence avec un poids qui te permet de compléter tes séries avec une bonne forme. Augmente progressivement le poids à mesure que tu deviens plus fort, mais jamais au détriment de la forme.
Ajuste la hauteur du siège : Assure-toi que le siège est ajusté de telle sorte que la poulie soit au niveau de la poitrine. Cela assure le bon angle pour l'exercice et aide à protéger tes articulations des épaules.
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