Soulevé de terre avec câble
Les soulevés de terre avec câble sont un exercice polyvalent qui offre de nombreux avantages, comme l'amélioration de la posture, de la force du tronc et de l'endurance musculaire générale. Ils ciblent principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc, ce qui les rend excellents pour développer la force et la stabilité du bas du corps. Les athlètes peuvent tirer parti des soulevés de terre avec câble car ils imitent les mouvements naturels utilisés dans de nombreux sports, améliorant ainsi la force fonctionnelle et réduisant le risque de blessure. L'exercice offre également un meilleur contrôle et une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux soulevés de terre traditionnels, ce qui le rend idéal autant pour les débutants que pour les leveurs expérimentés.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Cable |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
69kg
Poids moy.
151lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Tiens-toi debout les pieds écartés à la largeur des épaules à côté de la machine à câble. Garde le dos droit et plie les jambes en te penchant en avant. Attrape chaque poignée à tes côtés avec les bras complètement tendus pour que les câbles soient à côté de ton milieu de pied.
- 2Initiation du levage : Expire et pousse avec tes pieds tout en commençant à étendre tes jambes. Lève les câbles en maintenant un dos plat.
- 3Position au milieu du levage : Une fois que le câble passe tes genoux, continue de pousser avec tes hanches tout en étendant les jambes jusqu'à ce que tu sois debout complètement droit. Assure-toi que ton torse est aligné avec ton corps sans te pencher en arrière.
- 4Phase de descente : Inspire et commence à descendre le câble en pliant tes jambes et en abaissant ton torse tout en gardant un dos plat.
- 5Retour à la position de départ : Reviens à la position de départ, en reposant les câbles en bas pendant 1 seconde avant de commencer ta prochaine répétition.
Tips & Tricks
Maintiens une colonne vertébrale neutre : Garde toujours ton dos droit et une colonne vertébrale neutre pour éviter les blessures. Évite d’arrondir ton dos en soulevant.
Utilise ton bas du corps : Fais travailler tes fessiers, ischio-jambiers et quadriceps tout au long du mouvement. Ton bas du corps doit être la principale source de puissance, et non ton bas du dos.
Tiens correctement la poignée : Assure-toi d'avoir une prise solide sur la poignée avec tes mains à la largeur des épaules. Cela t'aidera à maintenir la stabilité pendant la levée.
Pivote au niveau des hanches : Initie le mouvement en pivotant au niveau des hanches plutôt qu’en t’accroupissant. Cela garantira que tu cibleras les bons groupes musculaires.
Contrôle le mouvement : Garde le contrôle sur toute l'amplitude du mouvement, aussi bien à la montée qu'à la descente. Évite de secouer le poids pour maintenir la forme et prévenir les blessures.
Engage ton centre : Garde tes abdos contractés pour fournir stabilité et soutien à la colonne vertébrale. Cela t'aidera à maintenir un bon alignement durant l'exercice.
Respire correctement : Expire en soulevant et inspire en abaissant le poids. Une bonne respiration aide à maintenir le rythme et le contrôle.
Garde les épaules en arrière : Tire tes épaules en arrière et vers le bas. Cela aide à garder le haut du dos engagé et empêche les épaules de s'arrondir.
Concentre-toi sur la forme plutôt que sur le poids : Ne te précipite pas pour soulever des poids plus lourds. Priorise le perfectionnement de ta technique avant d'augmenter la charge pour éviter les blessures et assurer l'engagement musculaire.
Poids modéré : Commence avec un poids modéré jusqu'à ce que tu sois à l'aise avec le mouvement. Augmente progressivement le poids à mesure que ta technique et ta force s'améliorent.
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