Soulevé de terre sumo avec barre
Le soulevé de terre sumo avec barre cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos, offrant un entraînement complet du bas du corps. Cet exercice favorise une meilleure mobilité des hanches et une force des jambes supérieure grâce à sa position large. Les athlètes profitent d'une puissance et d'une stabilité accrues, cruciales pour les sports nécessitant des mouvements explosifs. La position sumo réduit la tension sur le bas du dos tout en sollicitant les groupes musculaires essentiels, ce qui en fait une excellente alternative aux soulevés de terre conventionnels et un choix idéal pour renforcer la force et prévenir les blessures.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
45kg
Poids moy.
99lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place-toi avec une position large à côté de la barre, en t'assurant que tes pieds et genoux pointent vers l'extérieur dans la même direction.
- 2Fléchis les hanches et saisis la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules.
- 3Plie les genoux pour abaisser tes hanches, en les rapprochant de la barre. Ton torse doit être droit, ton dos et tes bras bien tendus, et ta tête face à l'avant.
- 4Expire et pousse avec tes jambes, en tirant la barre vers le haut devant ton corps jusqu'à être debout. Garde la barre proche de ton corps.
- 5Tiens la position en comptant jusqu'à deux, en sortant la poitrine.
- 6Inspire en fléchissant les genoux et repose la barre au sol de manière contrôlée, tout en gardant le dos droit, le torse droit, et la tête haute.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Placement des pieds : Place tes pieds plus larges que la largeur de tes épaules et pointe tes orteils vers l'extérieur à environ un angle de 30 degrés. Cela t'aidera à optimiser ton levier et à maintenir un meilleur équilibre.
Position des hanches : Garde tes hanches plus basses que dans un soulevé de terre conventionnel pour maximiser l'activation de tes fessiers et ischio-jambiers, mais assure-toi que tes genoux pointent dans la même direction que tes orteils.
Prise : Utilise une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) pour améliorer la force de préhension et la sécurité, surtout lorsque tu soulèves des poids plus lourds. Alternativement, tu peux utiliser une prise double en pronation pour renforcer la force de préhension.
Engagement du tronc : Contracte ton tronc et maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Cela aidera à protéger le bas de ton dos et à améliorer ta stabilité globale lors du soulèvement.
Suivi des genoux : Assure-toi que tes genoux suivent tes orteils quand tu soulèves le poids. Cela t'aidera à éviter les blessures aux genoux et à assurer une bonne forme.
Trajectoire de la barre : La barre doit se déplacer verticalement vers le haut aussi près que possible de tes tibias. Fais glisser la barre le long de tes jambes pour maintenir une trajectoire de levée efficace et éviter une tension inutile sur ton bas du dos.
Respiration : Inspire profondément avant de soulever et contracte ton tronc. Expire lentement pendant que tu termines le soulevé. Une respiration adéquate peut t'aider à maintenir la stabilité et le contrôle pendant le mouvement.
Position des épaules : Garde tes épaules basses et en arrière pour engager les muscles du haut du dos et améliorer ta posture pendant le soulèvement.
Concentration sur les hanches : Concentre-toi sur le fait de pousser à travers tes talons et d'étendre tes hanches vers l'avant plutôt que de tirer avec ton dos. Cela engage tes fessiers et ischio-jambiers plus efficacement.
Progression graduelle : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser ta technique avant d'augmenter progressivement la charge. Parfaire ta technique avec des poids légers t'aidera à prévenir les blessures à mesure que tu progresses vers des charges plus lourdes.
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