Squat sumo sans poids
Les squats sumo sans poids sont un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité du bas du corps. Ce mouvement cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, l'intérieur des cuisses, les mollets, les fléchisseurs de hanche et le bas du dos. Les athlètes bénéficient d'un meilleur équilibre musculaire, d'une flexibilité améliorée et d'une plus grande force des hanches, ce qui peut se traduire par de meilleures performances dans des sports comme la course, le saut et l'haltérophilie. La position plus large réduit également la tension sur le bas du dos tout en se concentrant sur l'intérieur des cuisses, ce qui la rend idéale pour les athlètes ayant besoin d'un conditionnement diversifié des jambes.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
11
Rép. moy./série
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Commence par te tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, en position de sumo.
- 2Pointe tes orteils et tes genoux à 30 à 45 degrés vers l'extérieur.
- 3Garde la tête levée et le torse droit.
- 4Inspire en te baissant en squat, en pliant simultanément les hanches et les genoux, jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- 5En descendant, lève les bras droit devant toi pour l'équilibre.
- 6Tiens la position de squat pendant deux comptes.
- 7Souffle en appuyant sur tes talons pour revenir en position debout.
- 8Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Position des pieds : Place tes pieds plus larges que la largeur des épaules et pointe tes orteils vers l'extérieur à environ 45 degrés. Cela aide à cibler plus efficacement l'intérieur des cuisses.
Engage tes abdos : Garde tes muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement. Cela t'aidera à maintenir la stabilité et à offrir un soutien supplémentaire à ton bas du dos.
Garde ton dos droit : Évite d'arrondir ton dos. Concentre-toi sur le fait de garder ta poitrine levée et tes épaules en arrière pour maintenir un bon alignement.
Profondeur du squat : Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Aller plus bas est encore mieux, tant que cela ne compromet pas ta posture.
Alignement des genoux : Assure-toi que tes genoux sont alignés avec tes orteils. Ne les laisse pas s'effondrer vers l'intérieur, car cela peut mettre une pression excessive sur tes genoux.
Pousse à travers tes talons : En remontant à la position de départ, pousse à travers tes talons plutôt que tes orteils. Cela active plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
Mouvement contrôlé : Concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé. Évite de rebondir en bas du squat, ce qui peut stresser tes articulations.
Technique de respiration : Inspire en abaissant ton corps et expire en remontant. Une respiration correcte assure un flux d'oxygène et t'aide à maintenir la stabilité.
Utilise tes bras pour l'équilibre : Étends tes bras devant toi ou serre-les contre ta poitrine pour un meilleur équilibre pendant le squat.
Pratique constante : Comme pour tout exercice, la constance est essentielle. Intègre les squats sumo dans ta routine d'entraînement régulière pour renforcer la force et améliorer la technique.
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