Soulevé de terre avec une jambe et une barre
Le soulevé de terre avec une jambe et une barre cible efficacement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc, améliorant la stabilité et l'équilibre. Cet exercice aide à renforcer les muscles de la chaîne postérieure, essentiels pour des mouvements athlétiques puissants. Les athlètes bénéficient d'une force unilatérale accrue, réduisant les déséquilibres musculaires et diminuant le risque de blessures. Une meilleure proprioception et stabilité du tronc se traduisent par de meilleures performances en course, saut et sports d'agilité. Ajouter cet exercice à un programme peut améliorer la condition physique fonctionnelle globale et les performances athlétiques.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
14kg
Poids moy.
30lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Position de départ : Tiens-toi droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tiens un poids dans une main, laisse-le pendre naturellement à côté de toi. Le pied opposé sera la jambe de travail.
- 2Active le core : Serre ton core et maintiens une ligne droite de ta tête à ton talon tout au long du mouvement.
- 3Charnière à la hanche : Recule ta jambe qui ne travaille pas autant que possible en pliant à la hanche. Ton torse doit descendre vers le sol tout en gardant le dos plat. Imagine équilibrer un verre d'eau sur ton dos.
- 4Placement du pied : Garde une légère flexion à ton genou debout et assure-toi que l'arche de ton pied ne s'affaisse pas. Maintiens trois points de contact avec le sol - gros orteil, petit orteil, et talon.
- 5Main et prise : Enroule ton pouce autour de la poignée fermement ; évite d'utiliser une fausse prise.
- 6Maintiens l'équilibre : Pense à tenir légèrement un rack avec ta main libre ou commence le mouvement avec les deux pieds au sol pour te stabiliser.
- 7Retour à la position de départ : Pousse à travers tout ton pied pour te redresser, en ramenant ta jambe qui ne travaille pas vers l'avant pour rejoindre ta jambe debout. Concentre-toi sur l'utilisation de tes quadriceps pour propulser le mouvement.
- 8Répète le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
Tips & Tricks
Maintiens la stabilité du tronc : Engage ton tronc tout au long du mouvement pour stabiliser ton corps et éviter les blessures. Garde les abdos serrés et le dos droit.
Concentre-toi sur l'équilibre : Le soulevé de terre sur une jambe met ton équilibre à l'épreuve. Fixe ton regard sur un point devant toi pour aider à maintenir la stabilité.
Mouvement contrôlé : Exécute l'exercice lentement et avec contrôle. Évite les mouvements rapides ou saccadés pour minimiser le risque de tension ou de blessure.
Charnière des hanches : Assure-toi de plier au niveau des hanches, pas de la taille. Pousse les hanches vers l'arrière en te penchant en avant pour abaisser la barre.
Colonne neutre : Maintiens une colonne vertébrale neutre pendant tout l'exercice. Évite de courber ou d'arquer ton dos, cela peut causer des blessures.
Position du pied : Garde ton pied d'appui fermement planté avec une légère flexion du genou. Cela aide à fournir une base de soutien stable.
Connexion esprit-muscle : Concentre-toi sur l'engagement des ischio-jambiers et des fessiers de ta jambe d'appui. Cela assure que tu cibleras les bons muscles.
Évite l'étirement excessif : Ne baisse la barre que tant que ta souplesse et ta force le permettent. Un étirement excessif peut mener à une mauvaise forme et à des blessures.
Pratique sans poids : Si tu es débutant, pratique le mouvement sans poids d'abord. Cela t'aide à t'habituer à l'équilibre et à la forme requise pour l'exercice.
Progression graduelle : Commence avec un poids plus léger pour maîtriser le mouvement, et augmente progressivement le poids au fur et à mesure que tu te sens plus à l'aise avec l'exercice.
Technique de respiration : Inspire en baissant la barre et expire en revenant à la position de départ. Une bonne respiration aide à maintenir la stabilité du tronc.
Chaussures : Porte des chaussures avec une semelle plate et ferme pour améliorer ton équilibre et fournir un bon soutien.
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