Squat Zercher avec barre
Le Squat Zercher avec barre est un exercice puissant qui améliore la force du bas du corps et du tronc. En tenant la barre dans le creux de tes coudes, le squat met l'accent sur les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Cette position unique renforce le haut du dos et améliore la posture. Les athlètes en bénéficient énormément car il favorise la force fonctionnelle, la stabilité, et la mobilité, qui sont cruciales pour les performances dans divers sports. En plus, il augmente l'endurance musculaire et peut améliorer la technique globale du squat.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
75kg
Poids moy.
165lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place une barre sur un rack à hauteur de taille et charge-là avec le poids désiré.
- 2Tiens-toi près de la barre, en gardant tes coudes contre tes côtés.
- 3Soulève la barre avec le creux de tes coudes, en la tirant vers ton corps, et croise tes poignets au-dessus de la barre pour la maintenir en place.
- 4Recule prudemment du rack et tiens-toi avec une posture large, en t'assurant que tes genoux et pieds pointent en diagonale dans la même direction.
- 5Garde le dos droit et le corps droit, inspire en descendant en squat jusqu'à ce que la barre touche tes cuisses.
- 6Expire en te relevant à la position de départ, en poussant à travers tes talons.
- 7Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Tips & Tricks
Commence Léger : Commence avec un poids plus léger pour perfectionner ta forme et augmente progressivement la charge à mesure que tu te sens à l'aise avec le mouvement.
Positionnement Correct : Assure-toi que la barre est bien tenue dans le creux de tes coudes ; cela aide à maintenir l'équilibre et prévient les tensions sur tes bras.
Garde un Torse Droit : Garde ta poitrine en avant et ton dos droit tout au long du squat pour engager ton tronc et aider à maintenir une bonne posture.
Placement des Pieds : Place tes pieds à la largeur des épaules ou un peu plus large, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur pour stabiliser ton corps pendant le mouvement.
Engage les Muscles du Tronc : Contracte tes muscles abdominaux pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir la stabilité tout au long du squat.
La Profondeur Est Importante : Vise à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, pour assurer une activation maximale de tes muscles des jambes.
Mouvement Contrôlé : Effectue le mouvement de manière contrôlée, aussi bien à la descente qu'à la montée, pour éviter les blessures et assurer un engagement musculaire efficace.
Respire Efficacement : Inspire en descendant dans le squat et expire en poussant à travers tes talons pour revenir à la position debout.
Évite de Pencher en Avant : Pour éviter des tensions inutiles sur le bas de ton dos, assure-toi que ton dos ne s'incline pas excessivement vers l'avant pendant le squat.
Utilise une Protection : Envisage d'utiliser un coussinet pour barre ou une serviette pour amortir la barre dans tes coudes et améliorer le confort.
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