Soulevé de terre avec barre
Le soulevé de terre avec barre est un exercice puissant pour l'ensemble du corps qui offre de nombreux avantages aux athlètes. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les trapèzes et le tronc. Cet exercice favorise la croissance musculaire, renforce la force et améliore la posture. De plus, il aide à développer la force de préhension et à augmenter la puissance, ce qui est vital pour la performance athlétique. En engageant plusieurs groupes musculaires, le soulevé de terre soutient les schémas de mouvements fonctionnels, ce qui en fait un exercice essentiel pour les athlètes souhaitant améliorer leur force et leur condition physique globales.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
62kg
Poids moy.
136lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Installation : Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches sous la barre. La barre doit être positionnée à moitié sur tes pieds quand tu regardes en bas.
- 2Prise : Penche-toi et saisis la barre avec une prise à largeur d'épaules.
- 3Prépare-toi : Prends une grande inspiration en veillant à avoir le torse droit et le dos ainsi que les bras bien droits.
- 4Soulève : Redresse-toi en poussant avec tes jambes, en montant la barre le long de tes jambes.
- 5Position haute : En haut du mouvement, serre les fessiers, tire les épaules en arrière et expire.
- 6Descente : Pousse tes fesses vers l'arrière et descends la barre le long de tes jambes, en gardant le dos droit.
- 7Fin : Une fois que la barre passe tes genoux, plie les genoux et pose la barre de nouveau au sol. Répète autant que nécessaire.
Tips & Tricks
Engage ton core : Garde toujours tes muscles du centre bien serrés pour soutenir ta colonne vertébrale et maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
Positionnement des pieds : Place tes pieds à la largeur des hanches avec les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Assure-toi que la barre est au-dessus du milieu de tes pieds.
Force de la prise : Utilise une prise en pronation forte. Si le poids est lourd, envisage d'utiliser une prise mixte (une main en pronation, une main en supination) ou des sangles de levage.
Charnière de la hanche : Concentre-toi sur la charnière à la hanche plutôt que de t'accroupir. Tes hanches doivent reculer, en gardant une légère flexion des genoux.
Colonne vertébrale neutre : Garde ta colonne vertébrale en position neutre. Évite de l'arrondir ou de trop l'arquer pour prévenir les blessures.
Épaules : Garde tes épaules légèrement devant la barre au début du levage et assure-toi qu'elles ne sont pas voûtées vers l'avant.
Trajet de la barre : La barre doit se déplacer en ligne droite. Garde-la aussi près de ton corps que possible, frôlant presque tes tibias et cuisses.
Utilise tes jambes : Commence le levage en poussant à travers tes talons et en étendant simultanément tes genoux et hanches. Évite de soulever uniquement avec le bas du dos.
Position de verrouillage : En haut de l'exercice, tiens-toi droit avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les hanches complètement étendues.
Descente contrôlée : Redescends la barre avec contrôle, en gardant la même posture que lors de l'ascension. Ne la laisse pas simplement tomber.
Respiration : Inspire profondément avant de soulever pour engager ton core, et expire après avoir passé la partie la plus difficile du levage.
Évite la surcharge : Commence avec des poids gérables et concentre-toi sur la maîtrise de ta posture avant d'augmenter progressivement la charge.
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