Zittende afwisselende front raise met dumbbells (hamergreep)
De zittende afwisselende front raise met dumbbells (hamergreep) is een nuttige oefening die zich richt op de voorste deltoids, laterale deltoids en bovenste borstspieren. Door de armen afwisselend te gebruiken, bevordert het spierbalans en coördinatie, wat helpt bij het corrigeren van asymmetrieën en het voorkomen van overbelastingsblessures. Deze oefening is uitstekend voor atleten die de schouderkracht, stabiliteit en esthetische spierontwikkeling willen verbeteren. De zittende positie biedt extra stabiliteit, minimaliseert momentum en zorgt voor gecontroleerde, effectieve spierbetrokkenheid, waardoor het een ideale aanvulling is op bovenlichaam krachttraining.
| Primaire spiergroep: | Shoulders |
| Type oefening: | Dumbbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
4kg
Avg. weight
8lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op de rand van een bank zitten met een dumbbell in elke hand, naast je lichaam.
- 2Houd je ellebogen licht gebogen en je rug recht.
- 3Adem uit terwijl je één dumbbell naar voren en omhoog beweegt in een halve cirkel totdat je arm iets boven horizontaal is.
- 4Houd deze positie voor twee tellen vast.
- 5Adem in terwijl je de dumbbell terugbrengt naar de startpositie.
- 6Tegelijkertijd til je je andere arm naar voren en omhoog.
- 7Blijf je armen afwisselend bewegen, terwijl je de bewegingen gecontroleerd houdt gedurende de hele oefening.
Tips & Tricks
Beheer je Beweging: Focus op een langzame, gecontroleerde beweging om maximale spieractivatie te bereiken en momentum te vermijden.
Pas je Gewicht aan: Kies een gewicht dat uitdagend is maar je wel in staat stelt om de juiste vorm gedurende de oefening te behouden.
Vermijd Zwaaien: Gebruik je lichaam niet om de halters op te zwaaien. Je schouders moeten al het werk doen.
Behoud een Neutrale Greep: Houd een hamer greep (handpalmen naar elkaar toe) om je voorste deltoïdes effectief te targeten.
Juiste Houding: Zit comfortabel op de bank met een rechte rug en je voeten plat op de vloer voor stabiliteit.
Gelijkmatige Ademhaling: Adem in terwijl je de halter optilt en adem uit terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie om een ritme te behouden en inspanning te beheersen.
Controleer Armbeweging: Til één arm tegelijk op en zorg ervoor dat beide armen door hetzelfde bewegingsbereik gaan om balans en symmetrie te behouden.
Focus op de Doelspier: Houd een mentale focus op je deltoïdes om de mind-muscle connectie te versterken.
Een Beetje Gebogen Ellebogen: Houd een lichte buiging in je ellebogen terwijl je de halters optilt om de belasting op de gewrichten te verminderen.
Consistentie: Voer de oefening regelmatig uit als onderdeel van je schouderroutine om kracht en spiermassa in de loop van de tijd op te bouwen.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
