Triceps extensie met één halter (zittend)
De Triceps extensie met één halter (zittend) is een fantastische isolatieoefening gericht op de triceps brachii. Belangrijke voordelen zijn verbeterde armkracht, verbeterde spierdefinitie en meer stabiliteit in de schouder- en ellebooggewrichten. Door je op één arm tegelijk te concentreren, zorgt het voor een evenwichtige en symmetrische spieropbouw, wat cruciaal is voor sporters om blessures te voorkomen. Deze oefening activeert vooral het lange hoofd van de triceps, waardoor het uitstekend is voor atleten die hun prestaties in duwbewegingen en bovenlichaam uithoudingsvermogen willen verbeteren.
| Primaire spiergroep: | Arms |
| Type oefening: | Dumbbell |
| Doel van de oefening: | Strength |
| Belangrijkste metriek: | Weight |
Community Averages
13kg
Avg. weight
30lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Beschrijving
- 1Ga op een rechte bank zitten en leg de halter op je dijen.
- 2Pak de stang van de halter met beide handen vast, de ene hand over de andere.
- 3Geef de halter een zet met je knie en laat hem op je schouder rusten. Pas je handpositie aan.
- 4Je handpalmen moeten naar boven gericht zijn.
- 5Breng de halter boven je hoofd totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
- 6Adem in terwijl je de halter langzaam laat zakken totdat hij je rug raakt.
- 7Adem uit terwijl je de halter weer omhoog naar de startpositie brengt.
- 8Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Tips & Tricks
Kies het Juiste Gewicht: Kies altijd een gewicht dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de oefening. Als je nieuw bent in deze oefening, begin dan met een lichter gewicht om aan de beweging te wennen.
Houd een Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht en voorkom dat je ruggengraat hol of bol wordt. Ga op een bankje zitten met rugleuning als dat helpt om de juiste houding te behouden.
Grip en Handplaatsing: Houd de halter met beide handen onder het bovenste gewichtplaat vast. Zorg dat je handpalmen omhoog gericht zijn en je duimen om het handvat gewikkeld zijn voor een stevige grip.
Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de oefening. Voorkom dat ze naar de zijkanten uitsteken, want dit kan de effectiviteit van de training verminderen en onnodige druk op je schoudergewrichten leggen.
Gecontroleerde Beweging: Laat de halter langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens uit om hem terug naar de startpositie te tillen. Vermijd het gebruik van momentum; focus op langzaam, gecontroleerde bewegingen om de triceps volledig te activeren.
Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt en adem in terwijl je hem laat zakken. Goede ademhaling helpt je core te stabiliseren en de juiste vorm te behouden.
Bewegingsbereik: Streef naar een volledig bewegingsbereik. Laat de halter zakken tot zover comfortabel mogelijk zonder druk op je ellebogen. Dit maximaliseert de spierbetrokkenheid en zorgt voor een effectieve tricepsactivering.
Houd Schouders Stabiel: Zorg ervoor dat je schouders stabiel blijven en niet omhoog komen of omhoog geduwd worden tijdens de oefening. Dit vermindert het risico op verwondingen en houdt de focus op je triceps.
Warming-Up: Warm altijd je spieren op voordat je met zware gewichten begint. Lichte cardio of dynamische stretches kunnen helpen je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
Let op Pijn: Als je pijn ervaart (in tegenstelling tot spiermoeheid) tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en beoordeel je vorm opnieuw. Pijn kan wijzen op een onjuiste techniek of een onderliggende blessure.
Consistentie: Om kracht en spierdefinitie op te bouwen, neem deze oefening op in je vaste routine en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je triceps sterker worden.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
