Wiosłowanie Yatesa na maszynie Smitha
| Główna grupa mięśniowa: | Back |
| Typ ćwiczenia: | Machine |
| Cel ćwiczenia: | Strength |
| Kluczowa metryka: | Weight |
Community Averages
44kg
Avg. weight
98lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Opis
- 1Dopasuj wysokość drążka w maszynie Smitha do poziomu swoich dolnych ud.
- 2Chwyć drążek nachwytem na szerokość ramion.
- 3Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni, zginając biodra i kolana.
- 4Obróć drążek, by odłączyć go od prowadnicy.
- 5Trzymaj plecy neutralnie i wydechając, przyciągnij drążek do talii.
- 6Przytrzymaj drążek przy talii przez dwa sekundy, napinając mięśnie pleców.
- 7Wdechając, opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 8Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy, a po zakończeniu obróć drążek, by przyczepić go z powrotem do prowadnicy.
Tips & Tricks
Ustawienie rąk: Użyj uchwytu podchwytem na szerokość ramion na drążku. To pomoże bardziej efektywnie zaangażować niższą część pleców.
Ustawienie ciała: Zachowaj lekki zgięcie w kolanach i utrzymuj tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi. Zapewnienie odpowiedniej postawy pomaga skupić napięcie na mięśniach pleców.
Tor ruchu drążka: Skoncentruj się na przyciąganiu drążka w kierunku dolnej części brzucha. Ten celowy ruch pomaga optymalizować zaangażowanie mięśni w niższej części pleców i środkowej części pleców.
Kontrolowany ruch: Unikaj szarpania ciężarem. Zamiast tego używaj kontrolowanego, stałego ruchu, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
Tor łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy wykonujesz ruch. To pomaga skoncentrować się na docelowych mięśniach i chronić stawy barkowe przed przeciążeniem.
Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz drążek do ciała i wdychaj, gdy opuszczasz go z powrotem. Odpowiednie oddychanie pomaga utrzymać formę i dostarczać odpowiednią ilość tlenu do mięśni.
Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha podczas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców i utrzymać stabilność.
Połączenie umysł-ciało: Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na przenoszeniu ciężaru. To skupienie zwiększa aktywację i rozwój mięśni.
Tempo: Używaj tempa 2-1-2; przyciągaj drążek w ciągu dwóch sekund, krótko zatrzymaj się na jedną sekundę na górze, kiedy ściskasz plecy, i opuszczaj go z powrotem w ciągu dwóch sekund.
Odpowiednia rozgrzewka: Zawsze wykonuj odpowiednią serię rozgrzewkową z lżejszym ciężarem, aby przygotować mięśnie i stawy do cięższych serii roboczych.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
