Flexão em parada de mãos
Flexão em parada de mãos é um exercício de peso corporal desafiador que foca nos ombros, tríceps, peito e core. Os benefícios incluem melhorar a força da parte superior do corpo, aumentar o equilíbrio e a estabilidade dos ombros. Este exercício ativa principalmente os deltóides, peitorais, tríceps e músculos do core. Atletas se beneficiam desse exercício com aumento da resistência muscular, melhor controle do corpo e uma base forte para outros movimentos avançados. É perfeito para quem quer aumentar a força total da parte superior do corpo e a coordenação.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
8
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posição Inicial: Fica de 1 a 1,2 metros de distância da parede. Dobra a cintura e coloca as mãos entre 10 a 15 cm da parede. Num movimento rápido, chuta as pernas para cima em direção à parede, mantendo-as retas.
- 2Alinhamento do Corpo: Mantém o abdômen e os glúteos contraídos. Estica completamente os braços e as pernas. Certifica-te de que os pés estão juntos contra a parede.
- 3Início da Descida: Abaixa o corpo dobrando os cotovelos num ângulo de 45 graus. Mantém o corpo firme e controlado.
- 4Posição Inferior: Abaixa-te até que o topo da tua cabeça toque levemente o chão.
- 5Empurra de Volta: Empurra com as mãos para voltar à posição inicial. Mantém as pernas retas e o abdômen contraído.
- 6Repetir: Faz o número recomendado de repetições.
Tips & Tricks
Aquecimento Completo: Certifica-te de que os ombros, pulsos e core estão bem aquecidos para evitar lesões.
Mobilidade dos Pulsos: Inclui alongamentos e exercícios de mobilidade para os pulsos, para lidar melhor com a pressão e esforço.
Alinhamento do Corpo: Foca-te em manter uma linha reta das mãos aos pés. Ativa o core e os glúteos para manter o corpo rígido.
Posição das Mãos: Coloca as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Isso oferece melhor estabilidade e equilíbrio.
Descida Controlada: Abaixa-te devagar para maximizar os ganhos de força e controle. Evita deixar a cabeça cair de repente.
Usa uma Parede: Pratica contra uma parede para ganhar confiança e força sem te preocupares com o equilíbrio inicialmente.
Assistência de um Amigo: Se és novo no exercício, pensa em ter alguém por perto para maior segurança e orientação.
Amplitude Parcial: Começa com flexões de braço em pino parciais se a amplitude total for muito difícil. Foca-te em aumentar a profundidade devagar ao longo do tempo.
Repetições Negativas: Usa negativas começando na posição superior e abaixa-te lentamente antes de voltar a subir.
Alongamento Pós-Treino: Inclui alongamentos focados nos ombros, pulsos e parte superior das costas para ajudar na recuperação.
Prática Consistente: A consistência é chave. Faz flexões de braço em pino regularmente para construir força e melhorar a técnica.
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