JM press na máquina
O Supino Fechado na Máquina Smith é um exercício poderoso que foca na ativação dos tríceps, essencial para melhorar a força dos braços. Ele trabalha principalmente o tríceps braquial, mas também envolve os músculos do peito, ombros e core, promovendo uma força e estabilidade geral na parte superior do corpo. Os atletas podem se beneficiar desse exercício ao melhorar sua potência de empurrão e resistência muscular, essenciais para esportes que requerem movimentos explosivos e fortes da parte superior do corpo. Além disso, a Máquina Smith proporciona mais segurança e estabilidade, permitindo levantar mais peso com menor risco de lesão.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
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0lbs
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Rating
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Descrição
- 1Coloca um banco plano debaixo da barra da máquina Smith. Ajusta os pinos de segurança para evitar lesões.
- 2Deita-te de costas no banco e agarra a barra com as mãos na largura dos ombros.
- 3Afasta as pernas e coloca os pés planos no chão. Roda a barra para soltá-la do trilho.
- 4Inspira enquanto baixas a barra em direção ao peito superior, parando quando os antebraços tocarem nos bíceps.
- 5Expira enquanto empurras a barra de volta para cima.
- 6Repete o número de repetições prescrito.
- 7Roda a barra para prendê-la de volta no trilho quando terminares.
Tips & Tricks
Posição das Mãos: Use uma pegada na largura dos ombros para maximizar a eficácia do exercício. Isso coloca seus tríceps na posição ideal para ativação.
Caminho da Barra: Mantenha a barra alinhada com seus ombros. Abaixe o peso até o nível do meio do peito, o que garante o envolvimento adequado dos tríceps e reduz a tensão nos ombros.
Controle do Movimento: Foque em um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase excêntrica (descida). Isso vai aumentar a tensão muscular e melhorar o desenvolvimento muscular.
Posição dos Punhos: Mantenha os punhos retos e firmes, evitando dobrar demais para prevenir tensão ou lesão. Isso ajuda a manter a forma correta e direcionar os músculos de forma eficaz.
Ângulo dos Cotovelos: Mire um ângulo de 45 graus com seus cotovelos enquanto baixa a barra. Isso é crucial para diferenciar o JM press de um supino com pegada fechada e direciona os tríceps de maneira mais eficaz.
Use Peso Moderado: Comece com um peso moderado para dominar a forma e técnica corretas antes de progredir para cargas mais pesadas. Isso minimiza o risco de lesão e garante que seus tríceps façam a maior parte do trabalho.
Foque nos Tríceps: Concentre-se em sentir os tríceps durante todo o exercício. Esta conexão mente-músculo pode ajudar a recrutar os músculos-alvo de forma mais eficaz para melhores resultados.
Técnica de Respiração: Exale enquanto pressiona a barra para cima e inspire enquanto abaixa. A respiração adequada mantém o fluxo de oxigênio e pode melhorar o desempenho.
Uso de Observador: Se você estiver levantando pesado, tenha alguém por perto para garantir a segurança. Um observador pode ajudar se o peso ficar incontrolável e fornecer motivação adicional.
Consistência e Variação: Incorpore o JM press na máquina Smith consistentemente na sua rotina, mas também misture com outros exercícios para tríceps para evitar platôs e manter seus treinos equilibrados.
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