Puxada pela frente (pegada ampla)
A puxada pela frente (pegada ampla) é um exercício eficaz para fortalecer a parte superior do corpo e melhorar a definição muscular. Este movimento tem como alvo principal o latíssimo do dorso, mas também envolve os bíceps, deltoides posteriores e músculos das costas superiores. Os atletas se beneficiam ao desenvolver uma parte superior do corpo poderosa e equilibrada, crucial para atividades que exigem força de puxada e estabilidade. Além disso, esse exercício melhora a postura e pode ajudar na prevenção de lesões nos ombros ao fortalecer os músculos de suporte ao redor da articulação. Uma adição versátil para qualquer regime de treino de força!
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
45kg
Avg. weight
99lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios.
- 2Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros.
- 3Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois.
- 4Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados.
- 5Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
Tips & Tricks
Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
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