Cadeira flexora (sentado)
A cadeira flexora (sentado) é um exercício extremamente eficaz que foca principalmente nos músculos isquiotibiais, com ativação secundária dos músculos da panturrilha. Esse exercício é crucial para os atletas, pois melhora a força da parte inferior do corpo, contribui para o equilíbrio muscular e reduz o risco de lesões. Ao atingir eficientemente os isquiotibiais, ele ajuda a melhorar a velocidade de corrida, a habilidade de salto e a resistência geral das pernas. O movimento controlado da máquina garante uma forma adequada, tornando-a adequada tanto para iniciantes quanto para atletas avançados que buscam otimizar seu desempenho e capacidades atléticas.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
41kg
Avg. weight
89lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado.
- 2Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha.
- 3Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos.
- 4Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina.
- 5Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas.
- 6Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial.
- 7Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Tips & Tricks
Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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