Enrolamento de bíceps deitado com cabo
O enrolamento de bíceps deitado com cabo é um exercício isolador poderoso que foca no bíceps braquial. Ao utilizar uma máquina de cabo, garante tensão constante durante todo o movimento, otimizando o crescimento e força muscular. Este exercício também ativa o braquial e o braquiorradial, contribuindo para o desenvolvimento geral dos braços. Os atletas se beneficiam de uma melhor força de pegada e puxada, essencial para esportes que requerem resistência e potência na parte superior do corpo. A posição deitada reduz o impulso, garantindo uma forma correta e máximo envolvimento do bíceps. Ideal para esculpir braços bem definidos e mais fortes.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
46kg
Avg. weight
101lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Coloca um banco em frente a uma máquina de cabos, com a polia posicionada um pouco acima da altura do banco.
- 2Senta no banco de frente para a máquina e agarra na barra com as palmas voltadas pra cima e as mãos na largura dos ombros.
- 3Deita de costas no banco, desliza pra cima até que o cabo fique esticado, e estica os braços com os cotovelos ao lado do corpo.
- 4Mantendo o corpo reto no banco, solta o ar e puxa a barra em direção aos ombros até os cotovelos ficarem totalmente flexionados.
- 5Deixa os cotovelos subirem levemente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
- 6Segura por dois segundos e aperta os bíceps.
- 7Inspira enquanto abaixa a barra de volta à posição inicial com os braços esticados.
- 8Repete pelo número de repetições indicado.
Tips & Tricks
Posicionamento Ótimo: Certifica-te de que estás deitado plano no banco com os pés bem fixos no chão. Essa base estável ajuda-te a focar em isolar os bíceps.
Controle do Cotovelo: Mantém os cotovelos fixos e não os deixes abrir. Isto vai garantir que os músculos do bíceps estão a fazer o trabalho e não outros grupos musculares.
Técnica de Pegada: Usa uma pegada supinada (com a palma virada para cima) para direcionar mais eficazmente os bíceps. Garante que a pegada não está muito apertada para evitar tensão desnecessária nos antebraços.
Movimento Suave: Faz o movimento de forma controlada e suave. Evita movimentos bruscos ou usar o impulso, já que isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesão.
Amplitude de Movimento: Estende completamente os braços no início e aperta bem os bíceps no topo da flexão. Isso amplifica o engajamento muscular durante o exercício.
Padrão de Respiração: Expira ao levantar o peso e inspira ao baixá-lo de volta. Uma respiração adequada suporta uma melhor performance e concentração.
Tensão Constante: Mantém uma tensão constante nos bíceps ao longo do exercício, não deixando o cabo ficar frouxo ao baixar o peso.
Peso Adequado: Usa um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta. Um peso muito pesado pode levar a uma técnica ruim e potencial lesão.
Conexão Mente-Músculo: Foca-te intensamente em contrair os bíceps durante toda a amplitude de movimento. Isso aumenta a ativação e o crescimento muscular.
Evitar Hiperextensão: Não hiperestendas os cotovelos no fundo do movimento, pois isso pode colocar pressão excessiva nas articulações em vez de manter a tensão nos bíceps.
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