Elevação lateral do quadril deitado
| Grupo muscular principal: | Core |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
15
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posiciona-te: Deita-te de lado no chão ou num tapete. Apoia a parte superior do teu corpo com o cotovelo e antebraço. Certifica-te que o antebraço está perpendicular ao teu corpo e que o cotovelo está diretamente debaixo do ombro. Coloca um pé sobre o outro.
- 2Posição da mão: Coloca a mão livre no quadril.
- 3Levanta o quadril: Expira e levanta o quadril do chão o mais alto possível, flexionando lateralmente a coluna e empurrando o chão com os pés.
- 4Baixa o quadril: Inspira e baixa lentamente o quadril de volta ao chão.
- 5Repete o movimento: Executa o número desejado de repetições deste lado.
- 6Troca de lado: Repete o exercício do outro lado para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.
Tips & Tricks
Mantenha uma Linha Reta: Garanta que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Essa alinhamento vai te ajudar a engajar os músculos do core e os oblíquos de maneira eficaz.
Posição do Cotovelo: Mantenha o cotovelo do braço de apoio diretamente embaixo do seu ombro. Isso vai te ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão desnecessária na articulação do ombro.
Movimentos Controlados: Faça as elevações e abaixamentos de maneira lenta e controlada. Isso maximiza o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
Ative o Core: Aperte os músculos abdominais durante todo o exercício para estabilizar o corpo e evitar que os quadris caiam.
Respiração Adequada: Inspire ao abaixar os quadris e expire ao levantá-los. Uma respiração adequada garante que seus músculos recebam oxigênio suficiente e ajuda a manter um ritmo constante.
Evite Deixar os Quadris Caírem: Não deixe que seus quadris toquem o chão na parte inferior do movimento. Mantê-los fora do chão mantém a tensão nos músculos trabalhados.
Posição dos Pés: Empilhe um pé sobre o outro, ou coloque o pé de cima ligeiramente à frente do pé de baixo para um melhor equilíbrio.
Altura do Quadril: Certifique-se de levantar os quadris o suficiente para criar uma linha reta desde os ombros até os pés no topo do movimento. Isso garante uma contração máxima dos músculos oblíquos.
Progresso Gradual: Se você é iniciante, comece com séries ou repetições menores e aumente gradualmente conforme sua força melhora. Você também pode modificar o exercício fazendo-o de joelhos.
Prática Consistente: Como qualquer exercício, a consistência é fundamental. Incorpore elevações laterais do quadril deitado na sua rotina regular de exercícios para melhores resultados na construção de força e estabilidade do core.
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