Remada inclinada pronada com barra (pegada ampla)
A remada inclinada pronada com barra (pegada ampla) é um exercício eficaz para atingir múltiplos grupos musculares, focando principalmente na parte superior das costas, latíssimos, trapézios e bíceps. Ao executar este exercício, os atletas podem melhorar a postura, aumentar a força da parte superior do corpo e desenvolver melhor estabilidade das escápulas. A posição inclinada enfatiza mais a parte superior das costas do que as remadas tradicionais, tornando-a ideal para o desenvolvimento equilibrado das costas. Os atletas se beneficiam da sua capacidade de fortalecer músculos-chave usados em ações de puxar e outros movimentos específicos de esportes, tudo isso enquanto minimiza o estresse na parte inferior das costas.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
36kg
Avg. weight
79lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Segura a barra carregada com uma pegada pronada (com as palmas para baixo) na largura dos ombros.
- 2Deita de bruços num banco inclinado a 45 graus ou mais, deixando a barra pendurar diretamente para baixo.
- 3Expira enquanto puxa a barra em direção ao teu peito inferior.
- 4Mantém a barra no peito inferior por uma contagem de dois.
- 5Inspira enquanto baixas lentamente a barra de volta à posição inicial.
- 6Repete pelo número prescrito de repetições.
Tips & Tricks
Certifica-te de que o banco inclinado está ajustado a um ângulo de 45 graus.
Posiciona-te com o peito firmemente contra o banco para minimizar a tensão na parte inferior das costas.
Usa uma pegada larga na barra, que deve ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
Certifica-te de que as palmas das mãos estão voltadas para baixo para envolver corretamente os grupos musculares.
Mantém o teu corpo alinhado com o banco; evita deixar o tronco girar ou deslocar-se durante o exercício.
Mantém a coluna neutra para evitar stress desnecessário na parte inferior das costas.
Faz o exercício com movimentos controlados para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
Evita usar o impulso para levantar a barra; concentra-te na contração muscular.
Mantém os cotovelos abertos para o lado mas ligeiramente abaixo do nível dos ombros para direcionar os trapézios superiores e deltoides eficazmente.
Não deixes os cotovelos caírem para a frente para garantires que estás a trabalhar os músculos pretendidos.
Exala ao levantares a barra em direção ao peito.
Inala ao abaixá-la de volta à posição inicial.
Foca-te na contração dos trapézios superiores e deltoides durante a elevação.
Visualiza os músculos a trabalharem para melhorar a ativação e eficácia.
Começa com um peso mais leve para dominar a forma e a técnica antes de progredires para cargas mais pesadas.
Aumenta gradualmente o peso para desafiar os teus músculos, mantendo uma boa forma.
Executa um aquecimento adequado para preparar os músculos do ombro e da parte superior das costas para evitar lesões.
Alongamentos dinâmicos ou cardio leve podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que estão a ser trabalhados.
Inclui este exercício regularmente na tua rotina para ganhar força e músculo nos trapézios superiores e deltoides.
Combina com outros exercícios compostos e de isolamento para um desenvolvimento muscular equilibrado.
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