Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
A Extensão de tríceps com um haltere (sentado) é um exercício fantástico de isolamento que foca no tríceps braquial. Os principais benefícios incluem melhora na força dos braços, definição muscular mais acentuada e maior estabilidade nas articulações do ombro e do cotovelo. Ao focar em um braço de cada vez, garante equilíbrio muscular e simetria, o que é crucial para os atletas prevenirem lesões. Este exercício ativa especialmente a cabeça longa do tríceps, tornando-o excelente para atletas que querem melhorar o desempenho em movimentos de empurrar e aumentar a resistência da parte superior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
13kg
Avg. weight
30lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta num banco plano e apoia o haltere nas coxas. Agarra a barra do haltere com as duas mãos, uma mão sobre a outra.
- 2Dá um impulso no haltere com um joelho e apoia o haltere no ombro.
- 3Ajusta a posição das mãos, com as palmas viradas pra cima. Levanta o haltere acima da cabeça até os braços estarem quase totalmente estendidos.
- 4Inspira enquanto desces o haltere lentamente até ele tocar suas costas.
- 5Expira enquanto levantas o haltere de volta à posição inicial. Completaste a primeira repetição.
- 6Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Tips & Tricks
Escolhe o Peso Certo: Sempre escolhe um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta durante todo o exercício. Se és novo neste exercício, começa com um peso mais leve para te habituares ao movimento.
Mantém a Coluna Neutra: Mantém as costas retas e evita arquear ou arredondar a coluna. Senta-te num banco com apoio para as costas, se necessário, para ajudar a manter a postura correta.
Agarra e Posição das Mãos: Segura o haltere com ambas as mãos por baixo da placa de peso superior. Certifica-te que as palmas estão viradas para cima e os polegares enrolados em volta do cabo para um agarrar seguro.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto da cabeça durante todo o exercício. Evita deixá-los abrir para os lados, pois isto pode reduzir a eficácia do treino e colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
Movimento Controlado: Abaixa o haltere lentamente atrás da cabeça e depois estende os braços para levantá-lo de volta à posição inicial. Evita usar impulso; foca-te em movimentos lentos e controlados para envolver bem os tríceps.
Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração adequada ajuda a estabilizar o teu core e a manter uma boa forma.
Amplitudes de Movimento: Procura uma amplitude total de movimento. Abaixa o haltere o máximo possível sem forçar os cotovelos. Isto maximiza o envolvimento muscular e garante uma ativação eficaz dos tríceps.
Mantém os Ombros Estáveis: Enquanto fazes o exercício, assegura-te que os ombros permanecem estáveis e não se elevam ou encurvam. Isto reduz o risco de lesões e mantém o foco nos tríceps.
Aquecimento: Sempre aquece os músculos antes de começar com pesos pesados. Um leve cardio ou alongamentos dinâmicos podem ajudar a preparar os músculos e articulações para o exercício.
Atenção à Dor: Se sentires dor (ao contrário de fadiga muscular) durante o exercício, para imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode indicar técnica inadequada ou uma lesão subjacente.
Consistência: Para construir força e definição muscular, incorpora este exercício na tua rotina regular e aumenta progressivamente o peso à medida que os teus tríceps se tornarem mais fortes.
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