Encolhimento na máquina Smith
O encolhimento na máquina Smith foca nos músculos trapézio superior, proporcionando força e estabilidade ao pescoço e ombros. Esse exercício importante melhora a postura e reduz o risco de lesões nos ombros, sendo muito útil para atletas. Ao isolar o trapézio, ajuda a aumentar a massa muscular e a melhorar a força geral da parte superior do corpo. Os atletas se beneficiam ao ganhar melhor força de aderência e resistência dos ombros, o que se traduz em um desempenho melhorado em esportes que exigem força e estabilidade na parte superior do corpo. O movimento controlado na máquina Smith garante segurança e eficiência na execução.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
52kg
Avg. weight
115lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Ajusta a altura da barra na máquina Smith para que fique um pouco acima do nível dos joelhos. Coloca os pinos de segurança para evitar que a barra caia muito.
- 2Fica de pé em frente à barra. Agarra-a com uma pegada pronada à largura dos ombros (palmas voltadas para o teu corpo).
- 3Destrava a barra da calha girando-a, e fica em pé com a barra à tua frente.
- 4Com os cotovelos ligeiramente dobrados, exala e levanta os ombros o mais alto que puderes.
- 5Mantém a posição superior por uma contagem de dois e comprime os músculos trapézio.
- 6Inspira e baixa lentamente a barra de volta à posição inicial.
- 7Repete pelo número prescrito de repetições.
- 8Quando terminares, gira a barra para travá-la de volta na calha.
Tips & Tricks
Escolha da Pegada: Usa uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros pra engajar os músculos de forma equilibrada.
Postura Reta: Mantém a coluna neutra e o peito erguido pra evitar tensão desnecessária na lombar.
Movimento Controlado: Levanta e baixa a barra de forma lenta e controlada pra maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesões.
Ativa o Core: Contrai os músculos abdominais durante o exercício pra manter a estabilidade e dar suporte à lombar.
Espremer no Topo: Segura a posição de topo do encolhimento por um ou dois segundos pra garantir a contração máxima dos músculos trapézio.
Evita Encolher pra Frente: Levanta os ombros direto em direção às orelhas; evita a tentação de enrolar os ombros pra frente, pois isso pode causar compressão nos ombros.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto te preparas e exala enquanto levantas os ombros. Mantém a respiração estável ao longo do exercício.
Gestão do Peso: Começa com um peso mais leve para garantir a forma correta, aumentando gradualmente a carga conforme vás ficando mais à vontade com o exercício.
Alinhamento: Posiciona os pés na largura dos ombros pra uma base estável e alinha os joelhos e quadris sob a barra.
Monitoramento Regular: Verifica periodicamente a tua forma no espelho pra garantir que estás a executar o exercício corretamente e de forma eficiente.
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