Encolhimento com barra
O encolhimento com barra é um exercício eficaz que foca principalmente nos músculos trapézio, mas também trabalha os deltóides e a parte superior das costas. Fazer esse exercício pode aumentar a força dos ombros, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, fortalecendo os músculos que estabilizam a parte superior do corpo. Os atletas podem se beneficiar do Encolhimento com barra, pois ele melhora o desempenho em esportes que exigem força nos ombros e no pescoço, como levantamento de peso, natação e basquete. Este exercício aumenta a massa muscular e a resistência nos trapézios, contribuindo para o poder geral da parte superior do corpo.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
58kg
Avg. weight
129lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Fica em pé com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos na mesma largura, com a pegada pronada (palmas voltadas para o teu corpo).
- 2Mantenha as costas retas e o abdômen contraído para garantir uma boa postura durante todo o exercício.
- 3Exala enquanto levantas lentamente os ombros em direção às orelhas, levantando a barra ao mesmo tempo.
- 4No auge do movimento, segura por uma contagem de dois e aperta os músculos trapézios.
- 5Inspira enquanto baixas lentamente os ombros e a barra de volta à posição inicial.
- 6Repete o movimento pelo número desejado de repetições.
Tips & Tricks
Largura do Pegada: Usa uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros para garantir equilíbrio e estabilidade.
Posição do Pescoço: Mantém o pescoço numa posição neutra; não empurra a cabeça para a frente nem olha para cima.
Movimento dos Ombros: Concentra-te em mover os ombros para cima e para baixo. Evita rodá-los para a frente ou para trás.
Conexão Mente-Músculo: Durante o exercício, concentra-te em apertar os músculos trapézio no topo do encolher para maximizar a contração.
Controle do Peso: Faz o movimento de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso para levantar a barra.
Respiração Adequada: Inala enquanto te preparas e exala enquanto sobes os ombros. Inala novamente enquanto os baixas.
Começa Leve: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a técnica antes de progressivamente adicionar mais peso.
Evita a Hiperextensão: Não levantes os ombros em demasia. Manter um alcance de movimento natural é fundamental para prevenir lesões.
Posição dos Punhos: Mantém os punhos retos e fortes; não os deixes flexionar ou estender.
Posição dos Pés: Fica com os pés afastados a cerca da largura dos ombros para melhor equilíbrio e apoio.
Usa Fitas se Necessário: Se a força da tua pegada estiver a limitar o teu desempenho, considera usar fitas de levantamento para ajudar a segurar a barra.
Alongamento Regular: Incorpora alongamentos regulares dos músculos dos ombros e pescoço para manter a flexibilidade e prevenir a rigidez.
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