Remada sentada com cabo e costas retas
A remada sentada com cabo e costas retas é um exercício de musculação que melhora o desenvolvimento muscular na parte superior das costas, incluindo o trapézio, romboides e latíssimos, além dos bíceps e antebraços. Esse movimento melhora a postura, aumenta a força da parte superior do corpo e promove um desenvolvimento muscular equilibrado, reduzindo o risco de lesões. Os atletas se beneficiam deste exercício, pois aumenta a força de puxada, vital para esportes que exigem músculos fortes nas costas e nos braços, como remo, escalada e vários esportes de equipe.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Cable |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
45kg
Avg. weight
99lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta na máquina de remada e coloca os pés firmes nos apoios. Segura a barra dupla com as duas mãos e desliza o bumbum para trás até quase estender os joelhos.
- 2Inclina o tronco para trás até ficar na vertical, mantendo as costas retas. O cabo deve estar esticado e os braços e ombros estendidos para a frente.
- 3Mantendo o tronco na vertical e as costas retas, solta o ar enquanto puxa devagar a barra dupla em direção ao abdômen.
- 4Mantém os cotovelos perto do corpo. Segura a barra no abdômen por dois segundos, estufa o peito e contrai os músculos das costas.
- 5Inspira enquanto devagar retorna a barra dupla à posição inicial, com os braços e ombros estendidos para a frente.
- 6Repete o movimento pelo número de repetições desejado.
Tips & Tricks
Mantenha a postura correta: Sempre mantenha as costas retas e evite deixá-las curvadas. Isso ajuda a prevenir lesões e garante que os músculos certos estejam sendo acionados.
Ative seu core: Mantenha os músculos do core firmes durante todo o movimento. Isso estabiliza sua coluna e ajuda a manter a postura correta.
Use toda a amplitude de movimento: Estenda completamente os braços no início do movimento e puxe a barra em direção ao seu abdômen, juntando as escápulas enquanto faz isso. Isso maximiza a ativação muscular.
Controle o movimento: Evite usar o impulso controlando o peso durante as fases de puxada e soltura. Isso garante que os músculos estejam fazendo o trabalho, e não o impulso.
Mantenha os cotovelos próximos: Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso ativa os músculos das costas de forma mais eficaz e mantém seus ombros em uma posição segura.
Evite inclinar-se para trás: Resista à vontade de inclinar-se para trás durante a puxada. Mantenha uma leve inclinação para a frente a partir dos quadris para engajar ainda mais os músculos das costas.
Variação de pegada: Experimente diferentes pegadas (estreita, larga, pronada, supinada) para atingir várias partes das costas e evitar a adaptação muscular.
Respire corretamente: Expire enquanto puxa a barra em sua direção e inspire enquanto estende os braços de volta à posição inicial. A respiração adequada apoia a função muscular e a resistência.
Ajuste o peso: Comece com um peso que permita completar suas séries com a forma correta. Aumente gradualmente o peso à medida que se fortalece, mas nunca em detrimento da forma.
Coloque a altura do banco correta: Certifique-se de que o banco está ajustado para que a polia fique na altura do peito. Isso garante o ângulo adequado para o exercício e ajuda a proteger as articulações dos ombros.
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