Bíceps com barra (pegada regular)
Bíceps com barra (pegada regular) são exercícios fundamentais para aumentar a força e o tamanho dos músculos do bíceps, focando principalmente no bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Esse movimento também envolve os antebraços e ombros, mas em menor grau. Os atletas se beneficiam bastante dos bíceps com barra, pois eles melhoram a resistência do braço superior e a força de pegada, que são essenciais para diversas atividades esportivas. A prática consistente dos bíceps com barra pode levar a um melhor desempenho na hora de levantar peso, melhorar a estética dos braços e aumentar a força funcional, tornando-se uma adição vital em qualquer rotina de treinamento de força.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Fica em pé, segurando uma barra com as mãos viradas para cima, na largura dos ombros. Teus braços devem estar quase totalmente estendidos, e a barra deve encostar nas coxas.
- 2Mantém o corpo parado e exala enquanto levantas a barra em direção aos ombros, até que os cotovelos estejam totalmente flexionados.
- 3Quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados, deixa eles avançarem um pouco, só até os teus antebraços ficarem verticais.
- 4Mantém essa posição contando até dois e aperta os bíceps.
- 5Inspira enquanto abaixas a barra lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repete pelo número recomendado de repetições.
Tips & Tricks
Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
Mantenha as costas retas e o peito para cima.
Evita balançar ou inclinar para trás ao levantar; isso garante que seus bíceps façam o trabalho, não suas costas.
Usa uma pegada à largura dos ombros na barra com as palmas voltadas para cima (pegada supinada).
Usa uma força de pegada que não seja muito apertada para evitar tensão desnecessária nos antebraços.
Levanta a barra de forma controlada, focando na contração dos bíceps.
Abaixa a barra lentamente para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
Estende completamente os braços na parte inferior do movimento para alongar os bíceps.
No topo do levantamento, evita balançar a barra; aperta os bíceps brevemente antes de baixar o peso.
Exala ao levantar a barra.
Inala ao abaixá-la de volta à posição inicial.
Evita usar o peso do corpo ou o impulso para levantar a barra. Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
Mantenha os cotovelos perto do corpo durante todo o movimento.
Evita mover os cotovelos para frente ou para trás; isso ajuda a isolar os bíceps efetivamente.
Aumenta gradualmente o peso que levantas para desafiar continuamente os músculos e encorajar o crescimento.
Certifica-te de que ainda podes manter a forma correta com os pesos aumentados.
Faz algum cardio leve e alongamentos dinâmicos para um aquecimento adequado antes de fazer levantamento pesado para evitar lesões.
Mistura diferentes variações de rosca de bíceps, como roscas inclinadas, roscas martelo ou roscas de concentração para evitar platôs e engajar os músculos do bíceps de diferentes ângulos.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
