Remada Yates na máquina Smith
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de exercício: | Machine |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
44kg
Avg. weight
98lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Ajusta a altura da barra da máquina Smith ao nível das tuas coxas inferiores.
- 2Agarra a barra com uma pegada pronada à largura dos ombros.
- 3Inclina-te para a frente num ângulo de 45 graus, dobrando as ancas e joelhos.
- 4Roda a barra para a destravar do trilho.
- 5Mantém as costas neutras e exala enquanto puxas a barra até à cintura.
- 6Segura a barra na cintura durante dois segundos, apertando os músculos das costas.
- 7Inspira enquanto baixas a barra de volta à posição inicial.
- 8Repete o número desejado de repetições e, ao terminar, roda a barra para a travar de volta no trilho.
Tips & Tricks
Posicionamento das Mãos: Usa uma pegada na barra à largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para cima. Isso vai ajudar a ativar os músculos inferiores das costas de forma mais eficaz.
Alinhamento do Corpo: Mantém uma ligeira flexão nos joelhos e mantém o tronco num ângulo de 45 graus em relação ao chão. Garantir o alinhamento correto ajuda a focar a tensão nos músculos das costas.
Trajetória da Barra: Foca-te em puxar a barra em direção à parte inferior do abdómen. Este movimento direcionado ajuda a otimizar o envolvimento dos músculos na região inferior das costas e no meio das costas.
Movimento Controlado: Evita dar puxões no peso. Em vez disso, usa um movimento controlado e estável para evitar esforço desnecessário na lombar.
Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos do corpo enquanto fazes a remada. Isso ajuda a enfatizar os músculos alvo e a proteger as articulações dos ombros de sobrecarga.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra para o corpo e inspira ao baixar. A respiração correta ajuda a manter a forma e a fornecer oxigénio adequado aos músculos.
Engajar o Core: Mantém os músculos abdominais ativados durante todo o exercício para suportar a lombar e manter a estabilidade.
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em engajar os músculos das costas em vez de apenas mover o peso. Este foco melhora a ativação e o crescimento muscular.
Tempo: Usa um tempo de 2-1-2; puxa a barra para cima em dois segundos, faz uma breve pausa de um segundo no topo ao contrair as costas, e desce novamente em dois segundos.
Aquecimento Adequado: Faz sempre uma série de aquecimento com peso mais leve para preparar os músculos e articulações para as séries mais pesadas.
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