Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é um exercício poderoso para o corpo inteiro que oferece inúmeros benefícios para os atletas. Ele foca principalmente nos glúteos, isquiotibiais, lombar, trapézio e core. Este exercício promove o crescimento muscular, melhora a força e corrige a postura. Além disso, ajuda a desenvolver a força de pegada e aumenta a produção de potência, o que é vital para o desempenho atlético. Ao envolver vários grupos musculares, o levantamento terra apoia padrões de movimento funcional, tornando-se um exercício essencial para atletas que desejam melhorar a força geral e o condicionamento físico.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de exercício: | Barbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
62kg
Avg. weight
136lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo.
- 2Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros.
- 3Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos.
- 4Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas.
- 5Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira.
- 6Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas.
- 7Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Tips & Tricks
Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
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