Подъем штанги на бицепс (обычный хват)
Подъем штанги на бицепс (обычный хват) - это отличное упражнение для увеличения силы бицепсов и роста мышечной массы, в основном воздействующее на бицепс плеча, плечевую и плечелучевую мышцу. Это движение также задействует предплечья и плечи, но в меньшей степени. Спортсмены получают большую пользу от подъемов штанги на бицепс, так как они улучшают выносливость верхней части рук и силу хвата, что очень важно для различных спортивных активностей. Регулярное выполнение этого упражнения может привести к улучшению результатов в поднятии тяжестей, более привлекательному виду рук и увеличению функциональной силы, что делает его важной частью любой программы силовых тренировок.
| Основная группа мышц: | Arms |
| Тип упражнения: | Barbell |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
24kg
Avg. weight
53lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Встань прямо, держи штангу с хватом на ширине плеч, ладони вверх. Руки почти полностью выпрямлены, штанга лежит на бедрах.
- 2Держи тело неподвижным и выдыхай, поднимая штангу к плечам, пока локти не согнутся полностью.
- 3Когда локти согнуты, дай им немного выдвинуться вперед, пока предплечья не будут вертикальны.
- 4Держи это положение на счет два и напряги бицепсы.
- 5Вдыхай, медленно опуская штангу в начальное положение.
- 6Повтори необходимое количество раз.
Tips & Tricks
Встань, ноги на ширине плеч.
Держи спину прямо и грудь вверх.
Старайся не раскачиваться и не наклоняться назад при подъеме, чтобы работали бицепсы, а не спина.
Используй хват на ширине плеч на штанге, с ладонями, смотрящими вверх (хват супинацией).
Не держи штангу слишком крепко, чтобы избежать лишнего напряжения в предплечьях.
Поднимай штангу плавно, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
Опускай штангу медленно, чтобы усилить работу мышц и предотвратить травмы.
Полностью выпрямляй руки в нижней точке движения, чтобы растянуть бицепсы.
В верхней точке подъема не раскачивай штангу; напряги бицепсы кратковременно перед тем, как опустить вес.
Выдыхай, когда поднимаешь штангу вверх.
Вдыхай, когда опускаешь её обратно в исходное положение.
Не используй массу своего тела или инерцию для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
Держи локти близко к бокам на протяжении всего движения.
Не позволяй локтям двигаться вперед или назад; это поможет изолировать бицепсы правильно.
Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
Убедись, что можешь все еще поддерживать правильную технику с увеличенным весом.
Выполни небольшую кардионагрузку и динамическую растяжку для правильной разминки перед тяжёлой нагрузкой, чтобы предотвратить травмы.
Включи различные вариации сгибаний для бицепса, такие как наклонные, молотковые или концентрированные сгибания, чтобы избежать застоя и задействовать бицепсы с различных углов.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
