Становая тяга с штангой
Становая тяга с штангой – это мощное упражнение для всего тела, которое приносит множество пользы спортсменам. В основном оно воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, трапециевидные мышцы и центр тела. Упражнение способствует росту мышц, увеличению силы и улучшению осанки. Кроме того, оно помогает развивать силу хвата и увеличивать мощность, что крайне важно для спортивных достижений. Задействуя множество групп мышц, становая тяга поддерживает функциональные движения, делая её незаменимым упражнением для спортсменов, стремящихся улучшить общую силу и выносливость.
| Основная группа мышц: | Legs |
| Тип упражнения: | Barbell |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
62kg
Avg. weight
136lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз.
- 2Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч.
- 3Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми.
- 4Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног.
- 5Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни.
- 6Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой.
- 7Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
Tips & Tricks
Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
