Überzug mit Langhantel

Der Überzug mit Langhantel ist eine äußerst effektive Übung, die zahlreiche Vorteile bietet. Sie zielt hauptsächlich auf die Brustmuskulatur, den Latissimus dorsi und die Trizeps ab, während auch der vordere Sägezahnmuskel und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung aktiviert werden. Diese zusammengesetzte Bewegung verbessert die Kraft im Oberkörper, erhöht die Schulterbeweglichkeit und die Brustausdehnung und trägt zu einer ausgewogeneren Physis bei. Athleten können erheblich davon profitieren, den Überzug mit Langhantel in ihre Routinen einzubauen, da er die Gesamtkraft im Oberkörper steigert, bessere Atemmechaniken unterstützt und zu einer höheren funktionellen Fitness beiträgt.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Brust

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 21

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 47

Beschreibung: Positioniere dich: Leg dich flach auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden. Halte eine Langhantel mit einem schulterbreiten, pronierten Griff auf deiner Brust. Bereite die Bewegung vor: Achte darauf, dass deine Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Drehe die Langhantel: Drehe die Langhantel über und hinter deinen Kopf, dabei bleiben deine Ellbogen im gleichen Winkel gebeugt. Zurück zur Brust: Bringe die Langhantel zurück zu deiner Brust, halte den Ellbogenwinkel während der gesamten Bewegung bei. Drücke nach oben: Strecke deine Ellbogen, um die Langhantel gerade nach oben zu drücken. Senke zur Ausgangsposition: Bring die Langhantel zurück zur Brust, in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Schritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Übungs-ID: 00089

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*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Starte leicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du die Last allmählich erhöhst. Das hilft, unnötige Belastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Sicherer Griff: Stelle sicher, dass du einen festen Griff an der Langhantel hast. Verwende einen Obergriff, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Stabilisier deine Körpermitte: Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Voller Bewegungsumfang: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, sodass sich Brust und Latissimus vollständig dehnen können, aber ohne die Form zu gefährden oder die Schultern zu belasten.
Kontrollierte Atmung: Atme ein, wenn du die Langhantel hinter deinen Kopf senkst, und atme aus, wenn du sie wieder über deine Brust bringst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle zu halten.
Ellbogenposition: Halte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen. Das reduziert den Stress auf die Ellbogengelenke.
Gleichmäßige Bewegung: Vermeide ruckartige oder schnelle Bewegungen. Strebe nach einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Bankpositionierung: Positioniere dich bequem auf der Bank, stelle sicher, dass Kopf und oberer Rücken gestützt sind und deine Füße flach auf dem Boden stehen für zusätzliche Stabilität.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich auf die Muskeln, die du anvisierst, hauptsächlich Brust und Latissimus, um die Effektivität der Übung zu steigern.
Beständigkeit: Wie bei jeder Übung ist Beständigkeit der Schlüssel. Integriere Pullovers regelmäßig in dein Training, um fortschreitende Verbesserungen in Kraft und Muskeldefinition zu sehen.

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