Beinheben im Hang mit Kurzhantel

Das Beinheben im Hang mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung, die hauptsächlich den unteren Bauch, die Hüftbeuger und die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht, während auch die Unterarme, Schultern und die Griffkraft aktiviert werden. Diese Übung verbessert die Rumpfstabilität, steigert die sportliche Leistung und unterstützt eine bessere Körperhaltung. Athleten profitieren von einer erhöhten Rumpfkraft, die für Balance, Beweglichkeit und allgemeine Stärke entscheidend ist. Durch das Hinzufügen von Gewicht wird das Muskelwachstum und die Ausdauer intensiviert, was diese Übung zu einer ausgezeichneten Wahl für die Verbesserung der körperlichen Kondition und funktionellen Stärke macht.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Core

Art der Übung: Kurzhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 6

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 13

Beschreibung: Beginne damit, Dich mit einem Obergriff an eine hohe Stange zu hängen. Halte einen Medizinball oder ein Hantel sicher zwischen Deinen Füßen. Atme aus und beuge Deine Knie, Hüften und Taille, um Deine Knie zur Brust zu ziehen. Halte diese Position und zähle bis zwei. Atme ein, während Du Deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition senkst. Wiederhole die Bewegung kontrolliert, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Übungs-ID: 00126

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Wärme dich gründlich auf: Stelle sicher, dass deine Core-Muskulatur aktiviert und aufgewärmt ist, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.
Richtiger Griff: Halte die Stange fest. Verwende Chalk oder Handschuhe, um ein Abrutschen zu vermeiden, besonders wenn du Gewicht hinzufügst.
Kontrollierte Bewegung: Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Nutze keinen Schwung, um deine Beine zu schwingen; die Bewegung sollte durch deine Core-Muskulatur angetrieben werden.
Atemtechnik: Atme aus, wenn du deine Beine und Hüften hebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft, Stabilität zu wahren und den Sauerstofffluss zu den Muskeln zu verbessern.
Core einbeziehen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt. Stelle dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Core-Muskulatur zu aktivieren.
Beinposition: Für ein intensiveres Workout halte deine Beine gerade, oder beuge die Knie leicht, wenn du Anfänger bist oder die Übung zu schwierig findest.
Rücken nicht durchbiegen: Vermeide, dass dein unterer Rücken sich zu sehr durchbiegt; halte ihn flach gegen die Bewegung. Das hilft, deinen Core stärker einzubeziehen und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Leicht anfangen: Wenn du neu in dieser Übung bist oder eine Kurzhantel hinzufügst, beginne mit einem leichten Gewicht, um dich an die Bewegung zu gewöhnen und eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden.
Fokus auf den vollen Bewegungsumfang: Hebe deine Beine so hoch wie möglich, während du eine gute Form beibehältst. Idealerweise sollten deine Beine mindestens Hüfthöhe erreichen.
Schwingen vermeiden: Halte deinen Körper so ruhig wie möglich, um Schwingen zu minimieren. Dies stellt sicher, dass die Core-Muskulatur den Großteil der Arbeit leistet und du nicht mit anderen Muskelgruppen kompensierst.
Langsam steigern: Erhöhe das Gewicht der Kurzhantel allmählich, wenn du stärker wirst. Dieser progressive Overload ist essenziell für kontinuierliche Verbesserungen in Stärke und Muskelaufbau.
Ruhe und Erholung: Gönne dir ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen und Workouts, damit deine Muskeln sich erholen und stärker werden können. Höre auf deinen Körper, um Übertraining zu vermeiden.

Überblick

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