Beckenheben

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Beine

Art der Übung: Körpergewicht

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Wiederholung

Durchschnittliche Wdh. pro Satz*: 0

Beschreibung: Set Up: Setz dich auf den Boden mit deinem oberen Rücken gegen die lange Seite einer Bank. Position Deine Füße: Beuge deine Knie und stelle deine Füße schulterbreit vor dir auf den Boden. Hebe Dein Becken: Halte deinen Rücken neutral und atme aus, während du dein Becken hebst, indem du deine Hüften vollständig streckst. Halte: Halte die erhöhte Position und zähle bis zwei. Senke Dein Becken: Atme ein, während du dein Becken wieder auf den Boden zurückbringst. Wiederhole: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Übungs-ID: 00136

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Sicherstellen, dass du eine Hantelpolsterung oder einen Squat-Schwamm verwendest, um deine Hüften vor dem Gewicht der Hantelstange zu schützen. Dies macht die Übung komfortabler und ermöglicht es dir, dich auf die Form zu konzentrieren.
Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und sorge dafür, dass sie flach auf dem Boden stehen. Justiere die Entfernung deiner Füße von deinem Körper, um die Position zu finden, bei der du die größte Gesäßaktivierung spürst.
Kernspannung: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Gesäßmuskeln maximal zu beanspruchen. Dies hilft auch, eine Überstreckung des unteren Rückens zu vermeiden.
Konzentration auf das Anspannen: Am oberen Punkt der Bewegung spanne deine Gesäßmuskeln kräftig an und halte eine Sekunde lang. Dies maximiert die Muskelaktivierung und verbessert die Gesamtwirksamkeit.
Kontrollierte Bewegung: Führe sowohl den Aufwärtsstoß als auch die Abwärtsphase der Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Schwung, da dies die Effektivität der Übung mindert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Bankpositionierung: Stelle sicher, dass die Bank oder Oberfläche stabil ist und dich direkt unter den Schulterblättern trifft. Eine richtige Bankhöhe hilft dir, den richtigen Bewegungsumfang zu erreichen.
Vermeide Hyperextension des unteren Rückens: Um Verspannungen im unteren Rücken zu vermeiden, halte deine Rippen unten und dein Becken oben eingeknickt. Dies stellt sicher, dass hauptsächlich die Gesäßmuskeln arbeiten.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hantel senkst, und atme aus, wenn du deine Hüften aufwärts stößt. Richtiges Atmen kann bei der Stabilität und Leistung helfen.
Langsam steigern: Wenn du neu bei Hip Thrusts bist, beginne mit dem eigenen Körpergewicht, um die Form zu beherrschen, bevor du nach und nach Gewichte hinzufügst. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und lässt deine Muskeln und Gelenke sich anpassen.
Konsistenz: Wie bei jeder Übung ist Konsistenz der Schlüssel. Füge Hip Thrusts regelmäßig in dein Trainingsprogramm ein, um kontinuierliche Verbesserungen in Stärke und Gesäßentwicklung zu sehen.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln spüren zu lassen. Je mehr du dich auf die Zielmuskeln konzentrierst, desto effektiver wird die Übung.
Überprüfe deine Ausrichtung: Halte deine Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit deinen Zehen, um unnötige Belastungen deiner Gelenke zu vermeiden.

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