Horizontaler Pallof Press mit Kabelzug

Der Horizontale Pallof Press mit Kabelzug ist eine Kraftübung für die Körpermitte, die den Musculus transversus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel sowie den unteren Rücken anspricht. Dabei werden auch stabilisierende Muskeln in den Schultern, der Brust und den Gesäßmuskeln aktiviert. Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte Rumpfstabilität, ein besseres Gleichgewicht und eine optimierte Haltung. Für Sportler ist diese Übung besonders wichtig, weil sie die Körpermitte stärkt, was für die Leistung in verschiedenen Sportarten unerlässlich ist, das Verletzungsrisiko verringert und die allgemeine funktionale Stärke und Kraft erhöht. Der isometrische Halteaspekt dieser Übung hilft dabei, eine dauerhafte Stabilität unter Spannung aufzubauen.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Brust

Art der Übung: Kabelzug

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 15

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 32

Beschreibung: Befestige einen Griff (Handgriff) an einem kabelzug auf Brusthöhe. Stell dich mit der Seite zum Kabelzug. Greife den Griff mit der Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist, ziehe den Griff zu deiner Brust und lege deine freie Hand über die Hand, die den Griff hält. Steh mit leicht gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Strecke deine Hände vor dir aus, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind. Halte diese Position für fünf Sekunden, ohne dass sich dein Körper dreht. Bringe deine Hände zurück zur Brust. Wiederhole die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Übungs-ID: 00138

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Tips und Tricks

Core-Aktivierung: Achte darauf, dass dein Core während der gesamten Übung aktiviert bleibt. Dies hilft, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und unnötige Belastungen für deinen Rücken zu vermeiden.
Neutrale Wirbelsäule: Halte eine neutrale Wirbelsäulenposition ein. Vermeide es, deinen Rücken durchzudrücken oder zu runden. Das fördert eine richtige Haltung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um das Kabel zu drücken, da dies die Effektivität der Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Richtiger Griff: Sorge für einen bequemen, aber festen Griff am Griffstück. Das hilft dir, die Kontrolle zu behalten und ein Abrutschen des Griffes zu verhindern.
Haltung und Balance: Halte deine Füße schulterbreit auseinander für eine stabile Basis. Eine versetzte Haltung kann zusätzlich für Stabilität sorgen, besonders wenn du neu in der Übung bist.
Konstante Widerstände: Wähle ein passendes Gewicht, das dir erlaubt, die Übung mit richtiger Technik auszuführen. Erhöhe den Widerstand progressiv, sobald du stärker wirst.
Atemtechnik: Atme richtig, indem du ausatmest, wenn du den Griff von deiner Brust wegdrückst, und einatmest, wenn du ihn zurückführst. Dies hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten und eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
Ausrichtung: Richte deine Schultern, Hüften und Füße richtig aus, um deinen Körper in Einklang zu halten. So arbeiten alle Muskelgruppen effizient zusammen.
Variation: Um dich herauszufordern und Plateaus zu vermeiden, variiere deine Haltung (stehend oder kniend) oder ändere den Winkel, von dem aus du das Kabel ziehst.
Häufigkeit und Wiederholungen: Integriere diese Übung in deinen regulären Trainingsplan und führe 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Passe es nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen an.

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