Bankdrücken mit Langhantel im Untergriff (negativ)

Das Bankdrücken mit Langhantel im Untergriff (negativ) zielt auf die obere Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln ab. Durch die Verwendung eines Untergriffs wird der obere Teil des Brustmuskels stärker betont als bei traditionellen Drückübungen, was zu einer verbesserten Entwicklung der oberen Brust führt. Außerdem wird die Belastung der Schultern reduziert, was diese Übung gelenkschonend macht. Sportler profitieren von dieser Variante, indem sie ihre Oberkörperkraft verbessern, die Muskelsymmetrie erhöhen und eine größere Muskelausdauer erreichen. Es ist besonders nützlich für Bodybuilder, die ihre obere Brust formen möchten, und für jeden, der seine Drückübungen abwechslungsreicher gestalten will.

Überblick

Primäre Muskelgruppe: Brust

Art der Übung: Langhantel

Übungsziel: Kraft

Bemessungsgrundlage: Gewicht

Durchschnitt pro Satz (kg)*: 41

Durchschnitt pro Satz (lbs)*: 91

Beschreibung: Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank in einem 45 Grad Winkel. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Die Handinnenflächen müssen dir zugewandt sein. Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Langhantel soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Atme ein, während du die Hantel dann bis zur Brust absenkst. Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.

Übungs-ID: 00151

Community Rating:

*Anmerkung: Die Durchschnittswerte berechnen sich aus den Übungsdaten aus den durchgeführten Workouts der Blaze Community. Um weiterführende Statistiken zu erhalten, lade bitte die Blaze App.

Bankdrücken mit Langhantel im Untergriff (negativ)

Tips und Tricks

Griffanpassungen: Stelle sicher, dass du einen sicheren Rückgriff auf die Langhantel hast. Deine Handflächen sollten zu dir zeigen. Dieser Griff kann anfangs ungewohnt sein, also starte mit leichterem Gewicht, bis du dich wohl fühlst.
Spotter: Aufgrund des ungewöhnlichen Griffs und der schrägen Position solltest du immer einen Spotter zur Unterstützung dabei haben, besonders bei schwereren Gewichten, um Sicherheit und richtige Form zu gewährleisten.
Ellbogenposition: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper. Dies zielt nicht nur effektiver auf die obere Brustmuskulatur ab, sondern reduziert auch das Risiko von Schulterverletzungen.
Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen sowohl beim Heben als auch beim Senken der Langhantel. Vermeide ruckartige Bewegungen, die deine Form beeinträchtigen und die Verletzungsgefahr erhöhen können.
Atmung: Atme ein, wenn du die Langhantel in Richtung Brust senkst, und aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, deinen Rumpf zu stabilisieren und bessere Kontrolle zu behalten.
Bankneigung: Stelle die Neigung der Bank auf etwa 30-45 Grad ein. Dieser Winkel zielt effektiv auf die obere Brustmuskulatur ab, ohne übermäßigen Druck auf die Schultern auszuüben.
Aufwärmen: Bevor du mit dieser Übung beginnst, wärme dich ausreichend mit dynamischen Dehnübungen und leichteren Gewichten auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, während der Übung deine Brustmuskeln zu aktivieren. Dies hilft sicherzustellen, dass deine Brust und nicht deine Trizeps oder Schultern die Hauptarbeit leisten.

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